骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，尤其在中老年人中较为常见。这种疾病会导致骨骼变得脆弱、易碎，容易发生骨折。那么，如何预防和改善骨质疏松症呢？研究表明，常食杂粮可以有效预防骨质疏松症，成为我们对抗这一疾病的天然良药。

杂粮中含有丰富的异黄酮和木酚素等植物雌激素，这些物质可以促进人体对钙质的吸收，增加骨密度。因此，中老年人可以通过每天饮用一杯豆浆或摄入一些豆制品来补充这些有益成分。

除了杂粮，合理的饮食也是预防和改善骨质疏松症的重要手段。在主食方面，应以米、面、杂粮为主，做到品种多样、粗细搭配。副食方面，应多吃富含钙质的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、豆类、海藻类、鸡蛋等。此外，蔬菜应以绿叶菜、花菜等为主。

美国学者建议，每天至少摄入720毫升牛奶，日本学者也提倡在餐桌上摆放牛奶，以供膳食。美国《食物与营养百科全书》中指出，当蛋白质摄入量下降到日推荐量的水平或大大超过日推荐量时，补充钙剂是必要的。

发酵面粉制成的面包可以促进钙、磷、锌等矿物质的吸收，而菠菜中的草酸过多，不宜与豆腐、牛奶以及高脂饮食同餐。

除了饮食，户外活动和日光浴也是获得足够维生素D的重要途径。维生素D可以促进钙的吸收，对预防和改善骨质疏松症具有重要意义。

在日常生活中，我们还应注意以下饮食原则：宁少勿多，宁饥勿饱；宁慢勿快，宁热勿冷；宁细勿粗，宁软勿硬。避免暴饮暴食，减少过腻、过咸、有刺激性的食物摄入。一般来说，早餐应吃好，中午吃饱，晚上吃少。

总之，骨质疏松症是一种需要我们重视的疾病。通过调整饮食、增加户外活动、保持良好的生活习惯，我们可以有效地预防和改善骨质疏松症，拥有健康的骨骼。