经前综合征，又称经前期综合症（Premenstrual Syndrome，PMS），是女性在月经来潮前出现的一系列生理和心理症状，如情绪波动、焦虑、抑郁、头痛等。这些症状通常在月经结束后自行缓解。研究发现，以下营养素的缺乏与经前综合征的发生密切相关，而通过合理膳食可以有效预防和缓解这些症状。

一、维生素B6缺乏

月经前期，口服避孕药的妇女对维生素B6的需求量增加，如摄入不足，容易出现兴奋不安、反射亢进和周围神经炎，还可导致头痛、脾气急躁、困倦、易激动，甚至出现精神抑郁。富含维生素B6的食物有谷物的外皮、卷心菜、香蕉、土豆等。症状轻微者可以适当增加这些食物的摄入量。

二、维生素B12缺乏

维生素B12在肝脏、瘦肉中含量最为丰富，缺乏后可引起舌炎、腹泻和巨幼红细胞性贫血，常伴有感觉迟钝、肢体运动失调等神经症状。女性长期口服避孕药和食用肉类较少者易出现维生素B12缺乏。富含维生素B12的食物有动物内脏、贝壳类、鱼、蛋黄等。茶叶中含丰富的维生素B12，可以经常泡饮。

三、维生素B1缺乏

维生素B1缺乏不仅可引发脚气病，还可引起神经炎并累及心脏，使人脾气暴躁、困倦乏力、神经过敏、喜怒无常。酒精可以干扰维生素B1的吸收，加上食物过于精细和长期服用避孕药，就更容易发生维生素B1缺乏。豆类和花生含维生素B1较多，可以适当多吃。

四、铁缺乏

经期不正常、经量多或周期缩短的女性，由于随经血丢失铁较多而容易缺铁。有些女性不爱吃肉和新鲜蔬菜，爱吃糖果糕点，这种偏食习惯也可造成铁摄入不足。不用铁锅烹饪会使人失去补充铁的一个来源。缺铁可影响多种含铁酶的活力，影响红细胞色素、肌红蛋白的形成，使人困倦无力、注意力不集中、情绪不稳定、急躁易怒、激动好哭、性欲低下。含铁丰富的食物有紫菜、黑芝麻、海蜇皮、虾皮、黄花菜等。

五、锌缺乏

锌参与人体80多种活动，对蛋白质及核酸的合成都有影响，也是生殖系统必需的微量元素。锌在动物性食品中含量丰富，且易被吸收。含锌丰富的食物有鱼、鸡肝、鸡蛋，以及各种海产品等。吃糖、饮酒可增加机体锌的消耗，所以不爱吃动物性食品、爱吃甜食糕点、嗜酒的女性容易缺锌。

总之，女性在日常生活中要注意均衡膳食，保证营养素的充足摄入，以预防和缓解经前综合征的发生。