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执业证：1101********137

纪晖

主治医师

天津市第四中心医院 创伤科

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纪晖医生介绍

专业擅长

肩袖损伤，肩峰撞击，冻结肩，膝、踝关节韧带损伤，运动创伤后康复，运动创伤后营养

个人简介

临床经验丰富，擅长肩、膝、足踝疾病及各类运动创伤微创关节镜治疗

科普文章

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文章如何科学跑步

科学适量的跑步锻炼，不仅可以增强体质，改善心肺功能，还可以有很好的保持体重的效果。但是对于跑步是否伤身体毁膝盖一直有很多人有不同的看法。今天我们简单聊聊如何科学跑步。有文献数据支持竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。笔者从学生时代就开始接触跑步，通过跑步锻炼身体。但大约在跑步三年左右，我的膝盖在大约跑步一公里后会有绞索和落空感，经过长时间的休息和系统学习以及锻炼膝关节周围肌肉后，我越发明白一个道理：“关节一定是在运动中康复的。科学的跑步，不仅不会伤害膝盖，还有可能治好你的一些关节疾病”。就比如汽车，如果长久不用，车子反而容易坏是一个道理。人体的关节只有在经常运动时，才能促进新陈代谢，关节滑液才会在关节内流动，起到润滑的作用。关节周围的肌肉才能得到锻炼，给关节提供足够的支撑力。如果长期不运动、久坐，关节周围的肌肉组织就会日渐萎缩，久而久之，关节就失去了肌肉保护，加重了骨骼的负担，关节损伤的几率自然会增高。那么为什么有人会避免跑步产生的损伤呢?不要盲目的追求速度和跑量。一些没有运动基础的人，为了减肥，一开始就大运动量的跑步，没有一个循环渐进的过程，还有一些老跑友为了参加马拉松赛事能跑出好成绩，超负荷训练，引起软骨和半月板损伤。如果在初期一定要赶紧停下来休息，人体一般都有一定的自我修复能力，轻微的损伤，通过保养休息，自身会修复，如果长期超负荷运动，很有可能造成严重的损害。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。如何跑步才算科学呢? 1、选好跑鞋; 2、跑前一定要充分热身，跑后要充分拉伸; 3、不要盲目增加跑量，跑量递增不要超过20%，至少以周为递增时间单位，适应以后，在增加20%，循环渐进; 4、选择适合跑步的场地 5、不要盲目追求速度，跑量够了，核心力量上去了，在练习间歇跑、变速跑，速度自然会上去;注意休息，一周至少充分休息一次，不建议天天跑，跑三修一或者跑二修一最佳; 7、可以以赛代练，但是不建议经常性的背靠背跑全马，跑完一次全马后一定要给身体留足恢复和休息的时间; 8、增加核心力量、平衡能力训练，跑不跑步没关系，没事的时候多做做“靠墙静蹲”增加关节周围的肌力，让膝关节周围的肌肉有足够的支撑力量。所以对于普通的健康人来说，跑步真的是有利于我们的身体健康的，但是有一些人在生活中还是应该要多注意，如果是跑步不当的情况下，也会威胁到我们的身体健康，甚至可能会造成自己的膝关节出现一些问题，大家就应该选择一些正确的方式，才可以避免我们的膝关节出现问题。

纪晖

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