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写给失眠朋友们的话，愿能够帮助您早日摆脱失眠困扰！
门诊很多饱受失眠困扰的患友，就诊之时常常询问生活中有什么注意事项。但门诊时间匆忙，很难用三言两语跟大家解释清楚。所以专程写下面的一个小短文，告诉大家如何通过改变日常生活、改变思维模式，来改善睡眠。 首先，从思想方面一定要做出改变： 1. 睡眠和情绪息息相关，睡眠的好坏很大程度上受到情绪的影响。如果您最近工作、生活、家庭方面有一些不如意的地方，或者烦恼的地方，常常会造成一些不良情绪，多思多虑，睡前也总在担忧，这些思想负担直接影响了您的睡眠，所以一定要改善自己的心情，尽量减少思想上的焦虑情绪。 2. 短时间的睡眠不好，不会对您的身体造成大的影响。每个人的睡眠稳态是可以调节的，一般情况下，数天较差的睡眠，过几天睡眠自然会代偿性的增多，以帮助身体恢复。所以不需要担心短期的睡眠不好对身体造成危害。然而，如果您是一个万事追求完美、非常容易紧张焦虑的人，在这种短期失眠的情况下，很容易由于自己的过度担忧和对睡眠的过度关注，让自己滋生了焦虑的情绪，反过来加重了睡眠障碍。如此一来，常常可以自愈的短期失眠反而变得迁延不愈，最终形成慢性失眠。所以，一定要减少对失眠的过度关注和过度担忧，也即：短期失眠危害小，过度焦虑危害大！ 此外，从生活节奏、日常生活中有如下注意事项，也可以帮我们保持良好的睡眠： 1. 午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前 6 小时不喝酒，睡前避免吸烟。 2. 下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前 3h 避免剧烈的运动锻炼。 3. 睡前 1 小时可以昏暗的灯光下通过如深呼吸，灯光下的伸展运动、瑜伽，听放松的音乐等活动进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。 4. 睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，反而会促进警觉，让人清醒，玩手机和上网同样不利于睡眠。 5. 睡前避免摄入过多的液体或食物，太饱或者饥饿均影响睡眠。 6. 保持卧室环境安静、整洁、舒适，光线及温度适宜。如果早醒，最好装上遮光窗帘，避免光线照射影响睡眠。 7. 白天避免过多的小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。晚上睡不好，白天千万不要补瞌睡，补瞌睡只会打乱睡眠结构，让身体的节律紊乱，破坏晚上正常的睡眠。 8. 将卧室仅仅当做睡觉的地方，如果长期在床上玩手机或者工作，会形成条件反射，反而加重睡眠障碍。 9. 如果卧床后 20 分钟仍无法入睡，则应离开卧室进行一些放松的活动，如听音乐（不带歌词的器乐曲，中外抒情歌曲，二泉映月、春江花月夜等），直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果仍然睡不着，也应该离开床，并且无需看表，这只会增加焦虑。房间里面也尽量不要放钟表，看时间只会增加你的焦虑情绪。 10. 无论前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一时间起床（包括周末），以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜，第二天不补睡、不懒床。 上述即失眠患者的一些注意事项，给各位失眠的患友们参考，也祝大家能够早日调整情绪，调整作息，早日摆脱失眠的困扰！
黄金莎
副主任医师
华中科技大学同济医学院附属协和医院
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