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文章 睡眠卫生教育（失眠焦虑人群可以看看）
1、睡眠限制： 你只需要睡到第二天能恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多的时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天按时规律起床。 2、规律起居：每天同一时刻起床，一周7天全是如此。早晨同一时刻起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。 3、规律锻炼：但不要在睡前3小时进行高强度锻炼，睡前可以散步，听听舒缓的音乐。 4、睡眠环境舒适：确保卧室很舒适，且不受光线和声音干扰。确保卧室的 温度 适宜，不要太冷和太热。 5、规律进餐，不要空腹上床。睡前进少量清淡食物，不易暴饮暴食，进食油腻。 6、兴奋性饮品：夜间避免过度 喝饮料如可乐，浓茶，等。 减少所有咖啡因类产品 的摄入。即使是白天早些时候饮咖啡，也会导致夜间睡眠浅。 7、饮酒并不能助眠：避免饮酒，尤其是在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人容易入睡，但会导致浅睡眠和夜间觉醒。 8、吸烟影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍时，尽量不要于睡前几个小时抽烟。 9、别把问题带到床上。晚上在床上想事情会干扰入睡，并导致浅睡眠和早醒。如果有事，告诉自己“现在不用再担心它了，等明天再说吧。” 10、不用试图入睡。如果发现自己很长时间没能入睡（推荐30-60分钟），自己很清醒，或者感到很烦躁，那么，打开灯，离开卧室，做一些事情转移注意力，如读书。不要做兴奋性活动，只有真正感到困了再上床。 11、避免白天打盹和小睡；不要躺在床上玩手机。 12、不要补觉：绝不在一夜糟糕的睡眠之后试图补觉，效果不好，且影响次日夜间睡眠。最后：学会接受失眠，坦然面对，与失眠和平共处，把它当做生活的一部分，或者一种生活方式，而不是与之抗争。对睡眠抱有平常心，即使头天晚上只睡了一、二个小时，第二天也可以正常上班，越是不挣扎、不休息、不恐惧，失眠的干扰也就越少。什么时候对失眠不再恐惧了，也就战胜失眠。
刘燕
副主任医师
渭南市中心医院
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刘燕
副主任医师
渭南市中心医院
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