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告别低头族，摆脱颈椎病
此时的你是否正在： 1.低头看手机，视线往下盯着看？ 2.脑袋使劲往前凑，耳朵已超过肩膀水平？ 3.走路耸肩、驼背？ 那么你要注意了，可能你的颈椎要生病了！ 颈椎之所以会生病，除了外伤和感染影响，其实现代都市人大多是由于长期的积累性损伤。当我们长时间使用错误的姿势工作、打字、走路、睡觉，不知不觉就会使我们颈部椎旁肌肉、韧带、关节等变的僵硬、肥厚、变形，进而脊柱失去正常生理弯曲，导致脊柱变直，椎间盘变性，压迫脊髓或神经根，出现颈肩痛、头晕头痛、上肢麻木、肌肉萎缩，严重者双下肢痉挛、行走困难，甚至大小便障碍，出现瘫痪。我国颈椎病的患病率高达 8.1%-19.1%，而在大学教职工中为 10.8%，老年人群为 25%，机关人员为 27.3%，白领人群为 33.9%，公务员为 54.8%，每年新发颈椎病患者大约 1 百万人。颈椎病带来的不仅是行动上的不便，与颈椎病相关的抑郁情绪和失眠亦严重影响生活质量，因此颈椎病已成为严重的公共卫生问题之一。 一、引起颈椎病的病因 颈椎病的病因主要可以分为外因、内因和继发性因素三大类。外因多见于颈部损伤、慢性积累性劳损、工作中的不良姿势和疲劳为重要原因。内因包括先天骨关节结构畸形、颈椎管狭窄等。而继发性因素则有骨关节结构退行性病变，椎间盘狭窄、髓核突出、后关节及关节囊松弛使关节半脱位或错位、关节功能紊乱。像外因和继发性因素及早发现是可以预防颈椎病的发生的。 1、老年人患颈椎病的病因。中老年患者由于年龄比较大，在退行性病变的基础上如果出现与年轻人相同病变的情况，症状就会严重。除了颈椎疼痛外，如果出现骨质增生、韧带的肥厚可以导致椎孔的狭窄、椎间盘的退变、椎间盘突出，那就不仅仅是一个劳损的问题了，还会出现神经的刺激，如手、肩部等的麻痹等等。 2、上班族患颈椎病的病因。一些上班族的工作压力大，而且电脑普及率也很高，颈椎间盘长时间负荷过重，就会加速老化、退行性病变。如长时间的低头、伏案工作、打麻将，使用位置比较低的笔记本电脑，这种低头的姿势正是在和颈椎的正常生理曲度”作对”，导致颈椎受到的压力增高，颈椎的正常生理结构也容易受到磨损，进而引发颈椎病。 3、中小学生患有颈椎病的原因。中小学生学习任务繁重、学习压力大，坐的时间比较长，由于长期坐姿的不正确，肌肉、软组织产生疲劳，导致颈椎超负荷承重，长时间、反复性的劳损及刺激，诱发颈椎疼痛。 二、生活中易导致颈椎病的不良生活习惯 1、低头多、抬头少。随着社会的进步，3C 产品的使用频率增多，社会竞争力的提升，人们使用眼睛和肩部相对较以前多。日常生活里，人们习惯的“低头”，低头看书、看报纸，老师批改作业时也低头，玩手机……鲜少做“抬头”的动作，以互补颈部的惯性姿势，所以，造成了颈椎前突的现象。 2、夜生活多、休息少。从生活习惯来讲，夜间娱乐生活较多的年轻人，睡眠时间大大减少，白天疲劳的颈椎，夜间没有足够的时间进行恢复。长时间上网、看电视，颈部活动减少，没有得到充分的放松和休息，日积月累导致很多年轻人颈椎病。 3、午睡姿势不良。对于没有有条件中午在床上睡觉的，最好不要枕着胳膊埋头趴在办公桌睡觉。因为埋着头会导致颈椎的曲度与正常的生理曲度相反，肩颈部的肌肉也会因长时间保持一个非常态的姿势而僵硬，所以很容易患颈椎病。而且长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环，使两臂、脸部发麻甚至酸痛。 4、、睡眠中翻身次数增多，导致落枕。睡觉时，有些人会频繁的翻身，相信不少人都有早上起来发现自己睡在床的另一边的经历。频繁的翻身过程中，很容易导致落枕，带来颈椎病。 5、心情烦躁。研究发现，多愁善感、脾气暴躁的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。注意保持健康、快乐、平和的心情，让自己远离颈椎病。 对于我们来说，颈椎病的预防是一件重中之重的事情，预防颈椎病的方法是比较多的，包括均衡饮食、纠正不良姿势和习惯、保持乐观精神以及选择合适枕头。 三、颈椎病预防方法 “四部手法”预防颈椎病： 两手置枕后，两拇指分别揉按两侧枕骨粗隆处（项韧带附着点）重复 5-10 次。 站立位，抬肩、颈部后伸，两手置于颈后，食、中指伸直并拢，置于颈后正中线两侧，自上而下，纵向梳理后两侧项韧带及肌肉，在做此动作时，同时两足根踮起向上与手法配合作相对运动。作以上动作时，枕部力量向后上方导引，重复 3-5 次。 左手掌置于右颈侧方，稳定颈部，头颈向右旋转，此时枕部向后上左方导引，然后反过来，右手置于左颈侧，稳定颈部头颈向左旋转，此时枕部向后上右方导引，重复 3-5 次。 两手五指交叉置于颈后，抵住枕骨粗隆，向后上方导引，重复 3-5 次。 常做“米”字操，预防颈椎病： 立位或坐位，两眼平视，站立时使双足分开与肩同宽，练习时双手叉腰，也可采取其他 舒适姿势。转动颈部，用头部 在空中反复写汉字“米”字（或 “凤”字）。首先按照规范从左上 笔划开始顺写 8 个，然后从右上笔划开始反写 8 个。再从左下笔划开始倒写 8 个，最后从右下笔划开始倒写 8 个。一套 32 个“米”字“写”完，可以重新再写一次。根据各人喜爱和舒适程度，随意调整。但至少一天 2 次，每次不少于 32 字。 一般每天做 1～2 次，见缝插针，灵活安排运动时间，其运动量因人而异。一般做操以后感觉头、颈、肩轻快，舒适为度。持之以恒，必收良效。 “米”字操的动作较大，适合症状较轻、病情稳定者。病情 较重、年龄较大者，因动脉硬化明显，应循序渐进，逐步加大运动量，即可先“写”两三个笔画，然后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛。 上班族预防颈椎病小技巧： 1．保证正确的坐姿，尽可能保持自然的端坐位，将后背坐直，并保持颈部挺直。 2．每周应不少于 3 次，每次不少于 30 分钟进行锻炼，这是身体健康必需的。长期坐在电脑前面的人。应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。 3．避免空调冷风直吹颈肩部肌肉，注意保暖。 4．枕头的高矮软硬要适中，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约 10cm 左右。枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性。弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。 5．坐着超过一小时应起立活动。长时间坐在坐椅上，体位相对固定，姿势较少变化，会使颈部肌肉处于某个方向的紧张状态。建议上班族连续工作 1 小时以上，最好停下手中工作稍稍活动一下，做一些伸展及转头、转体运动，避免因长期固定于一种姿势而引起腰痛。 6．在工作之余，应适当参加羽毛球、乒乓球等体育锻炼，增加背伸肌的力量。仰卧起坐和飞燕点水(卧位两头起)都是很好的锻炼方法，慢跑、快走、游泳更是全身运动的好方式，这都有助于防止肌肉劳损。上班族们可以很好地利用椅背，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样腰骶部的肌肉就不会太疲劳。
张黎明
住院医师
国家电网公司北京电力医院
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