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伍玉香

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科普文章

文章中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食准则八条

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 Have plenty ofvegetables, fruits, dairy, whole grains and soybeans 蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

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文章中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食准则八条

准则二吃动平衡，健康体重 Be active to maintain a healthy body weight 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上:坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步;注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

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文章中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则八条

准则一食物多样，合理搭配 Enjoy a varied and well-balanced diet 平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占 20%~30%。

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准则七会烹会选，会看标签 Learn nutrition labeling, shop wisely and cook smart 食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，并主动提出健康诉求。

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文章中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食准则八条

准则五少盐少油，控糖限酒 Limit foods high in salt, sugar and cooking oil, avoid alcoholic drinks 我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天摄入食盐不超过5q、烹调油25~30q，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。

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文章中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食准则八条

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 Eat moderate amounts of fish, poultryeggs and lean meats 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉消费量高，过多摄入对健康不利，应当适量食用。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟重和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g 畜禽肉300~500g 蛋类300~350g。

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文章中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食准则八条

准则六规律进餐，足量饮水 Adhere to a healthy eating habit and drink adequate amounts of water 规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

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文章中国居民膳食指南(2022) 平衡膳食准则八条

准则八公筷分餐，杜绝浪费 Pay attention to dietetic hygiene, serve individual portions, and reduce food waste 日常饮食卫生应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。勒俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风。社会餐饮应多措并举，倡导文明用餐方式，促进公众健康和食物系统可持续发展。

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伍玉香健康管理师寄语

尊敬的患者，您好，很高兴为您服务，我主要对五高（高体重，高血脂，高尿酸，高血压，高胰岛素抵抗等）及亚健康人群从饮食，运动，用药，自我管理，心理健康等有正确的和有效防治方向。

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