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骨科专家推荐的“护腰操”【生命君运动教室】
长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……这些不良习惯让很多人的腰椎、脊背不堪重负，备受慢性疼痛的折磨。除了及时就医，适当的运动也可以缓解腰背痛。本文将介绍骨科专家推荐的“护腰操”，帮助大家摆脱腰背痛的困扰。 一、腰背痛的原因及危害 1. 原因：不良的坐姿、站姿、睡姿、搬运重物、长期保持同一姿势等，都可能导致腰背痛。 2. 危害：腰背痛不仅会影响生活质量，还可能导致其他并发症，如腰椎间盘突出、坐骨神经痛等。 二、骨科专家推荐的“护腰操” 1. 基础式：两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。 2. 深蹲：双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展。臀部向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖。回到原位，重复8~10次。 3. 早安式：双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿。重复10~15次，每次维持15秒。 4. 弓箭步伸展式：右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8~10次。 5. 风车式：双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒；重复5~8次。 6. 面向墙深蹲式：两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。保持15秒，重复10~15次。 三、预防腰背痛的日常保养 1. 保持良好的坐姿、站姿、睡姿。 2. 避免长时间保持同一姿势。 3. 搬运重物时，注意姿势正确。 4. 加强腰背部的肌肉锻炼。 5. 注意保暖，避免受凉。
疾病解码者
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