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压压腰腿身子灵
随着年龄的增长，许多老年人会感到腰腿僵硬，活动不便。这主要是因为随着年龄的增长，人体关节、肌肉和韧带逐渐退化，导致关节活动范围减小，肌肉力量下降。为了改善这一状况，中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授建议老年人可以通过以下几种简单方法来增强腰腿部的柔韧性。 一、腿部柔韧性锻炼 腿部肌肉的柔韧度与老年人的行走、运动能力密切相关。以下几种方法可以帮助老年人改善腿部柔韧性： 1. 压腿：面对高物如椅子、台阶、栏杆等，一腿伸直站立，另一腿抬起，脚跟放在高物上，一手可扶在旁边的物体上以保持平衡。两腿伸直，腰保持挺直状态，让膝关节伸直并尽量勾脚尖，可感到大腿后面被牵拉。轻轻弯腰，保持腿筋被拉伸姿势10秒左右，然后直起身子，放松脚尖，松弛大腿后面的肌肉。左右腿交替进行。 2. 踢腿：站立或坐在椅子上，一只脚抬起，尽量向后踢，使脚跟接近臀部，然后放下。左右腿交替进行。 3. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以增强腿部肌肉力量和柔韧性。 二、腰部柔韧性锻炼 1. 压腰：端坐在床上，两腿伸直，挺胸，弯腰向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，保持姿势10秒左右。 2. 转腰：站立或坐在椅子上，双手叉腰，向左右旋转腰部，每个方向旋转10次。 三、腕部柔韧性锻炼 1. 压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前、向上伸展。 2. 摇腕：一只手握住另一只手的手腕，向左右摇晃，使腕关节充分活动。 李跃华教授提醒，老年人进行柔韧性锻炼时要注意以下事项： 1. 逐步增加运动强度和时长，避免突然剧烈运动导致关节损伤。 2. 锻炼过程中要避免过度用力，以免造成肌肉、韧带损伤。 3. 锻炼结束后要进行适当的放松活动，如拉伸肌肉、按摩等。
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