首先，需要排除骨质问题，建议拍一张脊椎全长片进行检查。如果结果显示骨质没有问题，可以通过形体锻炼来改善驼背。平时注意站坐姿，避免长时间保持同一姿势。对于疼痛，可以适当进行热敷或按摩缓解。选择一些针对背部的拉伸和加强肌肉的运动，如俯卧撑、仰卧起坐等。同时，也可以尝试瑜伽或普拉提等运动方式。记得在开始任何新的锻炼计划前，先咨询医生或专业教练。