糖友吃米饭四项基本原则

中国自古以来就坚信五谷养生的理念，现代营养学也证实，只有摄入足够的复杂碳水化合物，才能维持人体的长期健康。对于中国人来说，米饭就是复杂碳水化合物的重要来源之一。它不仅为人体提供营养，还能为人体养生保健做出贡献。国内外许多调查都发现，粮食摄入总量与慢性疾病风险呈负相关；但香港的一项调查发现，白米饭摄入量与糖尿病风险呈正相关。美国的一些调查也有类似发现。

由此可见，如果不能明智地吃米，可能会给自己带来麻烦。因此，糖尿病患者吃米饭需要遵循以下“四项基本原则”。

第一大原则 —— 尽量让米“淡”

一方面，尽量不要在米饭中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂升高。因此，炒饭最好少吃，加香肠煮饭或用含油脂的菜拌饭也应尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，以免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼等做法是符合清淡原则的。醋本身可以降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也对心血管有利。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷就非常适合慢性病患者食用。

第二大原则 —— 尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂十分不利。只有摄入足够的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病患者大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的首要任务。

一些营养价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽然“粗”对健康有益，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上可能不太适应，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

第三大原则 —— 尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病患者食用的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

第四大原则 —— 尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病患者极为有益。

特别提示：慢性病患者的米食选择要求无论是糖尿病患者，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病患者要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食；高血压患者要求选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。