世界睡眠日科普：合理睡眠时间与健康，失眠自救

众所周知，人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，五天不睡眠人就会死去，这充分说明了睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命必须的过程，对机体的复原、整合和巩固记忆具有重要意义，与饮食、锻炼一样，是健康不可或缺的组成部分。那么，睡眠专家为何要提倡多睡一小时？睡眠时间是否越长越好？面对失眠我们该如何解决？以下是对广州白云心理医院心理专家杨宇平教授的采访内容，希望能为大家提供一些启示。

首先，杨宇平教授指出，正常的睡眠结构周期分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个时相，两者交替出现，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。睡觉时间长和睡觉时间短都不利于健康。不同年龄段的睡眠时间也不同，婴儿需要20~24小时，幼儿需要9~12小时，学童需要9~10小时，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时，大于80岁的老年人需要9~10小时。

其次，杨宇平教授强调，睡不好会影响免疫力和内分泌。睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程，充足睡眠可以提高免疫力，抵抗疾病的能力。同时，许多激素在睡眠时分泌最多。女性经常熬夜会导致体内激素环境发生变化，造成卵巢功能衰退、持续性闭经、子宫萎缩、骨质疏松等问题。

此外，杨宇平教授指出，50%的失眠源自压力。职场人群面对的压力越来越大，超过个人时间和空间所能容纳的程度时，人会出现“耗竭”感，而睡眠障碍就是人面对压力生理上的一种应激状态。公务员、警察、教师、医生、媒体从业人员和企业高管患上睡眠障碍的几率很高。

最后，杨宇平教授建议，面对失眠，可以调整工作目标和计划，改变思考问题的方法，将工作和生活分开，享受一定的个人空间，生活规律充实，按时睡觉按时起床。在睡不着超过半个小时的情况下，不要勉强自己入睡，可以听听舒缓的音乐或闭目养神，等真正有睡意时再上床睡觉。一切为了抑制失眠的行为都在制造失眠，过分关注则会加重失眠。在睡不着时可以做些放松训练，如太极拳、冥想及瑜伽等能够促进睡眠。

总之，睡眠对健康至关重要。我们要关注自己的睡眠质量，养成良好的睡眠习惯，才能拥有健康的身体和愉快的心情。