爬山对膝关节的影响：锻炼还是磨损？

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爬山和爬楼梯都是负重运动，膝盖承受的压力最大。研究表明，一个体重60公斤的人在平路行走时，膝盖承受的重量大约是60公斤，而在爬楼梯或爬山时，膝盖承受的重量瞬间增加到240公斤。这种压力是膝关节的最大敌人，会导致关节软骨受损，甚至无法再生。

此外，爬山和爬楼梯还会使膝盖前后移动和侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受的压力最大，对半月板等关节软骨组织也会造成磨损。下山或下楼梯时，除了自身体重以外，还要承受下冲的力量，进一步加重关节的负担。因此，爬山和爬楼梯不适宜作为长期的锻炼项目。

如果你想延长膝盖的寿命，应该避免在坚硬水泥地上跑步、跳绳等剧烈运动，尤其是蹲下去再站起来的动作对关节的磨损最大。建议在橡胶运动场地做运动。50岁后，应减少爬山、爬楼等运动，因为此时膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有过膝关节损伤的朋友，40岁以后就要特别注意了。

相反，最适合膝关节的运动是游泳和骑车。游泳可以让各个关节基本不负重，而骑车也是一种关节负重较轻的运动。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

如果你想进行膝盖复健，可以尝试以下方法：找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。大腿下垫一条浴巾，坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。这种方法不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

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陕西省森林工业职工医院脊柱外科

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