膝关节康复训练：8种有效的屈曲练习方法

膝关节是人体中最容易受伤和患上骨关节疾病的部位之一。对于站立和行走等日常活动至关重要的膝关节来说，恢复其活动度（即弯曲和伸直的功能）是伤病和手术后能否恢复正常的关键因素之一。

在进行膝关节屈曲角度练习时，首先要确定自己没有受伤的那条腿的最大弯曲角度。每个人的弯曲角度不同，因此在开始有控制的练习之前，需要仔细测量自己的最大屈曲角度。

以下是8种有效的膝关节屈曲练习方法：

1. 髌骨松动术：通过手指推动髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候保持3-5秒。这个方法有助于在膝关节屈曲练习中髌骨的滑动。
2. 床边垂腿：坐在桌子或足够高的床边上，让脚离开地面。用健康的腿托住患腿的脚踝，完全放松患腿的肌肉，缓慢地向下放，直到感到明显的疼痛。这个方法适用于0-90°之内的屈曲练习。
3. 坐位“顶墙”：坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物。缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也会增大。在感疼痛后保持不动，1-2分钟后再向前移动身体至极限。这个方法适用于90-100°范围内的屈曲练习。
4. 仰卧垂腿：仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面。完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂，逐渐增大膝关节屈曲的角度。这个方式适用于100-120°的屈曲范围。
5. 坐位抱膝：坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。这个方式适用于110-130°的屈曲范围。
6. 俯卧牵拉屈膝：俯卧在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。这个方式适用于120-135°的屈曲范围。
7. 保护下跪坐：当膝关节屈曲角度已经接近正常时，可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。注意身体要正，双腿平均分配体重。
8. 保护下全蹲：当膝关节屈曲角度基本接近正常之后，可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。同样需要注意身体要正，双腿平均分配体重。

无论采用哪种方法进行屈膝锻炼，整个过程都应该控制在30分钟之内。每次锻炼后都要冰敷关节周围15-20分钟，其它时间视情况冰敷2-3次。请记住，在开始任何形式的锻炼之前，必须经过专业医生或治疗师的评定和指导。