踝关节扭伤康复训练：降低再受伤风险

踝关节扭伤是一种常见的运动损伤，据统计，受伤后再次受伤的概率会增加40%至70%。但是，通过适当的治疗、康复锻炼和使用护具，可以有效地降低再受伤的风险。以下是一些常用的康复训练方法，旨在帮助您恢复踝关节的功能和稳定性。

活动度训练

活动度训练有助于恢复踝关节的正常活动范围。以下是两种基本的活动度训练方法：

1. 背伸踝关节：坐直，保持足垂直于地面。向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。每天重复15次，受伤后3天开始练习。
2. 跖屈踝关节：坐直，保持足垂直于地面。向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。每天重复15次，受伤后3天开始练习。

柔韧性训练

柔韧性训练有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而预防再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。每项练习在伸展位保持20～30秒，频率为每周7天，每天每项练习重复10次/组*3组。

1. 腓肠肌伸展训练：初阶动作是坐直，对折毛巾套在脚掌拇趾根部，缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。高阶动作是站立，受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前，保持足跟不离地，缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
2. 跟腱的伸展训练：初阶动作是微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部，缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。高阶动作是站立，受伤足放在正常足后方，足趾朝前，保持足跟不离地，缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。

肌力训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率为每周7天，每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1. 腓骨肌肌力训练：初阶动作是足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动。高阶动作是在受伤3周以后开始进行，使用弹力带系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部，受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。
2. 踝关节内翻肌肌力训练：初阶动作是足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。高阶动作是使用弹性带系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧，向内侧拉带子。
3. 胫前肌肌力训练：初阶动作是将正常足足跟置于受伤足足背，正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。高阶动作是使用带子系于书桌，直腿端坐，将带子套在受伤足中部，缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松。

平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会影响对侧踝关节。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。方法是用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组。标准是从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。动作包括双臂向体侧平举、双臂交叉于胸前、双眼闭上等，逐渐增加难度。