踝关节扭伤康复训练:降低再受伤风险

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踝关节扭伤是一种常见的运动损伤,据统计,受伤后再次受伤的概率会增加40%至70%。但是,通过适当的治疗、康复锻炼和使用护具,可以有效地降低再受伤的风险。以下是一些常用的康复训练方法,旨在帮助您恢复踝关节的功能和稳定性。

活动度训练

活动度训练有助于恢复踝关节的正常活动范围。以下是两种基本的活动度训练方法:

  1. 背伸踝关节:坐直,保持足垂直于地面。向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒。每天重复15次,受伤后3天开始练习。
  2. 跖屈踝关节:坐直,保持足垂直于地面。向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒。每天重复15次,受伤后3天开始练习。

柔韧性训练

柔韧性训练有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而预防再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。每项练习在伸展位保持20~30秒,频率为每周7天,每天每项练习重复10次/组*3组。

  1. 腓肠肌伸展训练:初阶动作是坐直,对折毛巾套在脚掌拇趾根部,缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。高阶动作是站立,受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前,保持足跟不离地,缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。
  2. 跟腱的伸展训练:初阶动作是微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部,缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。高阶动作是站立,受伤足放在正常足后方,足趾朝前,保持足跟不离地,缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。

肌力训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率为每周7天,每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

  1. 腓骨肌肌力训练:初阶动作是足平放于地板,外侧倚住墙或书柜,足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动。高阶动作是在受伤3周以后开始进行,使用弹力带系于书桌,坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部,受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松。
  2. 踝关节内翻肌肌力训练:初阶动作是足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。高阶动作是使用弹性带系于书桌,坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧,向内侧拉带子。
  3. 胫前肌肌力训练:初阶动作是将正常足足跟置于受伤足足背,正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。高阶动作是使用带子系于书桌,直腿端坐,将带子套在受伤足中部,缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松。

平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会影响对侧踝关节。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。方法是用受伤侧下肢直立,健侧下肢离地,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天练习20次/组*3组。标准是从动作1开始进行,当该动作能坚持60秒,就可开始练习下个动作。动作包括双臂向体侧平举、双臂交叉于胸前、双眼闭上等,逐渐增加难度。

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