如何判断和保护膝关节健康?
膝关节是人体承重的关键部位,长期处于高压状态。了解膝关节的健康状况对于预防和延缓退化至关重要。以下是一些自我检测和保健方法。
首先,两个信号可能表明膝关节正在退化:上下楼梯时的疼痛和在不施加压力时没有疼痛,但一旦施加压力就会感到疼痛。这是因为随着年龄的增长,软骨逐渐磨损,失去光滑的保护层,导致神经末梢受到刺激。
为了自我检测膝关节的健康状况,可以尝试单腿下蹲。站立时,膝盖略微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖略高于地面。然后,缓慢下蹲,尽可能保持身体平衡。注意观察膝关节是否有疼痛感。
保护膝关节需要采取两种策略:养护和锻炼。养护包括给关节保暖,减少上下楼梯和蹲起等活动,运动时佩戴护膝等。锻炼则可以增强腿部力量,改善关节的营养供应。以下是一些有助于保护膝关节的动作:
- 坐位伸膝:端坐在椅子上,逐渐抬腿,将膝盖伸直并保持5-10秒钟,然后慢慢放下。重复10-20次。
- 坐姿大腿收缩:端坐在椅子上,逐渐抬腿,将膝盖慢慢伸直。在伸直过程中,脚趾向身体侧勾,同时稍用力挤压大腿肌肉,并尽量保持这个姿势15秒。重复10-20次。
- 静蹲:离墙30厘米远站立,双脚打开与臀部同宽,双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲,使重心向后,减少膝关节的受力。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度,每日早、晚各练一次。
- 指推小腿:坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作,尽量推至足踝。两腿交替,反复指推10-20次,然后换腿重复此动作。
请记住,运动要适度。如果在锻炼过程中感到关节不舒服,应立即停止锻炼。
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苏晨晨
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冯凯
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