预防骨质疏松：调整生活方式和补充营养素的重要性

骨质疏松症是一种严重的健康问题，尤其是在老年人中。女性一生中发生骨质疏松性骨折的风险高达40%，而男性则为13%。为了预防这种情况，我们需要采取一系列措施。

首先，饮食结构非常重要。我们应该多吃富含钙的食物，如牛奶、乳酪等。同时，均衡膳食也很关键，建议每天摄入0.8～1.0 g/kg体质量的蛋白质，并每天喝300 ml的牛奶或相当量的奶制品。

其次，日照对于维生素D的合成至关重要。我们应该在上午11:00到下午3:00之间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30 min，每周两次。这样可以帮助我们的身体合成足够的维生素D。

此外，规律的运动对于骨健康也非常重要。我们可以选择负重运动和抗阻运动，如重量训练、行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。这些运动可以改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险，并有助于增加骨密度。

最后，补充钙剂和维生素D也是预防骨质疏松症的重要措施。我们应该尽可能通过饮食摄入充足的钙和维生素D，如果饮食中摄入不足，可以考虑补充钙剂和维生素D。但需要注意的是，补充剂的使用应该适量，超大剂量可能会增加肾结石和心血管疾病的风险。