产后腰痛:五大原因与四种康复方法

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产后腰痛是许多新妈妈面临的常见问题。这种以腰臀部疼痛为主的症状,可能会伴随着下肢放射性疼痛。虽然不是大病,但它会严重影响生活质量,尤其是在照顾新生儿的过程中。

产后腰痛的发生率很高,主要有以下五个原因:

  1. 骨盆周围韧带松弛:在孕期,血清松弛素的作用会使得骨盆周围的肌肉韧带变得松弛。虽然这种情况在产后会逐渐恢复,但如果不当外力作用或特殊的生产体位保持时间过长,可能会引发腰椎或骶髂关节的功能紊乱,导致腰痛。
  2. 腹直肌分离:孕期中晚期,增大的子宫会使腹壁扩张,导致腹直肌向两侧分离。这种分离的腹直肌会增加腰部和脊柱两侧的肌肉负荷,容易引起腰酸背痛。
  3. 生理性缺钙:孕妇需要为胎儿提供充足的钙质,产后母乳喂养也会导致钙流失。如果母亲的钙摄入不足,可能会导致腰痛的发生。
  4. 过度劳累或姿势不良:产后照顾宝宝可能会导致长时间劳累和频繁弯腰动作,进而造成腰部肌肉损伤。此外,错误的母乳喂养姿势或长期保持一个喂养姿势也可能加剧腰肌劳损。
  5. 产后缺乏运动或束腰过久:在坐月子期间,过分强调静卧可能不利于腰部肌肉功能的恢复。同时,长时间使用束缚带也可能引起腰部肌肉的废用性萎缩,导致腰痛。

为了缓解产后腰痛,除了注意均衡饮食、多吃含钙丰富的食物并保证充足睡眠外,还可以尝试以下四种康复方法:

  1. 呼吸训练:平躺床上,进行深而缓的呼吸训练,吸气时腹部隆起,呼气时腹肌收紧。
  2. 桥式运动:平躺,收紧臀部、抬起腰部,保持3秒后缓慢放下。
  3. 蚌壳运动:侧卧位,屈髋屈膝90度,以足跟为支点,将膝盖打开至最大后缓慢收回。
  4. 猫式运动:双手及双膝跪位,吸气时低头,背拱到最大角度;呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度。
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