产后腰痛：五大原因与四种康复方法

产后腰痛是许多新妈妈面临的常见问题。这种以腰臀部疼痛为主的症状，可能会伴随着下肢放射性疼痛。虽然不是大病，但它会严重影响生活质量，尤其是在照顾新生儿的过程中。

产后腰痛的发生率很高，主要有以下五个原因：

1. 骨盆周围韧带松弛：在孕期，血清松弛素的作用会使得骨盆周围的肌肉韧带变得松弛。虽然这种情况在产后会逐渐恢复，但如果不当外力作用或特殊的生产体位保持时间过长，可能会引发腰椎或骶髂关节的功能紊乱，导致腰痛。
2. 腹直肌分离：孕期中晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，导致腹直肌向两侧分离。这种分离的腹直肌会增加腰部和脊柱两侧的肌肉负荷，容易引起腰酸背痛。
3. 生理性缺钙：孕妇需要为胎儿提供充足的钙质，产后母乳喂养也会导致钙流失。如果母亲的钙摄入不足，可能会导致腰痛的发生。
4. 过度劳累或姿势不良：产后照顾宝宝可能会导致长时间劳累和频繁弯腰动作，进而造成腰部肌肉损伤。此外，错误的母乳喂养姿势或长期保持一个喂养姿势也可能加剧腰肌劳损。
5. 产后缺乏运动或束腰过久：在坐月子期间，过分强调静卧可能不利于腰部肌肉功能的恢复。同时，长时间使用束缚带也可能引起腰部肌肉的废用性萎缩，导致腰痛。

为了缓解产后腰痛，除了注意均衡饮食、多吃含钙丰富的食物并保证充足睡眠外，还可以尝试以下四种康复方法：

1. 呼吸训练：平躺床上，进行深而缓的呼吸训练，吸气时腹部隆起，呼气时腹肌收紧。
2. 桥式运动：平躺，收紧臀部、抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。
3. 蚌壳运动：侧卧位，屈髋屈膝90度，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢收回。
4. 猫式运动：双手及双膝跪位，吸气时低头，背拱到最大角度；呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度。