老年人如何有效补钙？

钙元素在人体中主要以晶体形式存在于骨骼和牙齿中。人体中约5%的矿物质是钙，其中99%分布在骨骼和牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。钙不仅是骨骼发育的基本元素，直接影响人体的身高，还对维护机体的健康、保证人体的正常生长发育具有重要作用。钙能促进体内某些酶的活动，调节酶的活性作用；参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放；调节激素的分泌。血液的凝固、细胞粘附、肌肉的收缩活动也都需要钙。钙还具有调节心律、降低心血管的通透性、控制炎症和水肿、维持酸碱平衡等作用。

随着年龄的增长，人体内大量的钙营养被消耗，骨骼中的钙调入血液，造成骨密度下降，导致骨质疏松症。老年人骨钙丢失可达30%～50%。长期地将骨钙调入血液，可能使血管、组织、细胞内的钙量增加。从而导致血管壁、心肌、肾脏中钙淤积，造成周身麻木、神经衰弱、情感淡漠、便秘、嗜睡、性功能减退、动脉硬化、冠心病、糖尿病、结石症、肿瘤等多种老年性疾病。甲状腺的C细胞会分泌降钙素促进骨钙还原，在还原过程中又形成了游离钙在大骨节边缘的异位沉积——骨质增生，也就是说，骨质增生是由于缺钙而引起的。

老年人补钙可以从食补和钙剂补充两方面入手。饮食方面，中国人的膳食结构大都是以含钙量低而草酸多的食物为主。因此，老年人首先要改变饮食结构，戒除不良饮食习惯。多食用富含钙质的食品，包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类及海产品等。特别是乳制品，含钙丰富，且容易吸收，特别适合老年人。但为了减少体内钙质的流失、防止骨质疏松，长期靠喝牛奶补钙的方法并不可取。老年人不宜长期大量食用牛奶来补钙，应以虾皮、海带、豆制品等含钙高的食物与奶相间食用。适当补充钙剂也是补钙的重要方法。选择补钙剂需要综合考虑含钙量、吸收率和成分。目前市场上有碳酸钙、氯化钙、柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙等多种剂型，其含钙量各不相同。乳酸钙和葡萄糖酸钙可溶性较好，相对更利于吸收；碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙均对减少骨量流失有确实效果，而目前碳酸钙含钙量较高，吸收率也较好，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。补钙剂组成方面，含有适量维生素D是一条重要原则。钙需要维生素D才能很好的吸收，否则都会浪费掉。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙的同时补充维生素D是非常必要的。食物中含维生素D丰富的品种多含大量的动物脂肪，老年人本身就需要控制动物脂肪的摄入，加上高血脂、高血压等，身体情况不允许摄入过多此类食品，因此维生素D必然缺乏，钙质也难以保证吸收。含有适量维生素D的补钙剂可以直接促进钙质吸收，每天服用可以有效补钙。注意补钙剂中重金属(铅、汞等)的含量要低，选择安全的补钙剂也是非常重要的。老年人在补钙的同时，也需要注意多晒太阳和适量运动。紫外线能够促进体内维生素D的合成，利于钙的吸收。运动可使肌肉互相牵拉，刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。补钙不能图快，钙需要持续补充——钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此，长久、持续地服用补钙剂才是对抗骨质疏松的首选办法。最后，在坚持补钙的同时，需定期监测骨密度，以便对自己的补钙方法及疗效有个系统的了解，并可根据骨密度检查结果对补钙方法进行灵活调整。