腰背不适多练“两头翘”

颈椎疼痛、肩膀酸胀、后背不适，这些症状在上班族中十分常见。然而，许多人往往只关注颈椎和肩膀的疼痛，而忽视了后背的不适。事实上，后背的不适往往是腰痛的重要原因之一。

人的身体在正常情况下呈S形生理弧度，腰椎弯向前，胸椎弯向后。久坐不动的人，其生理弧度会减弱或消失，导致背部肌肉和韧带长时间处于过度牵拉状态，加重了竖脊肌和腰骶部肌肉的负担，从而引发肌群痉挛和慢性劳损，导致腰痛。

此外，含胸驼背的人，椎间盘老化速度会加快，容易诱发椎间盘突出。因此，预防和缓解腰痛，首先要关注后背的保养。

“两头翘”是一种简单有效的锻炼方法，可以加强背部肌肉的力量，缓解腰痛。具体做法如下：

1. 在床上或地板上铺上柔软的垫子，身体趴下来，面朝下，手臂尽量向前伸展，与两肩平行，手掌朝下。

2. 缓缓抬起右臂，同时左腿向上抬，手臂和腿要绷直，一同上抬到不能再抬起时，保持5秒钟左右，再慢慢复位。

3. 换另一侧，抬左臂的同时抬起右腿，重复8~10次为一组，做3组。

除了“两头翘”，还可以尝试以下方法：

1. 平躺在地，双手自然平放在身体两侧，适度屈膝，以头、颈、双脚三点为支点，腰部用力上拱至极限位置，保持20秒，缓缓放下身体休息片刻，重复3次。

2. 加强腰背肌肉的力量训练，如平板支撑、仰卧起坐等。

3. 注意坐姿，避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间站起来活动一下。

4. 保持良好的生活习惯，戒烟限酒，保持良好的心态。

总之，预防和缓解腰痛，需要从日常生活中的各个方面入手，加强腰背肌肉的力量，改善姿势，保持良好的生活习惯。