呼啦圈对腰腹部减肥特有效
呼啦圈作为一种简单易行的健身器材,近年来备受关注。研究表明,坚持每天半小时的呼啦圈运动,对于腰腹部减肥具有显著效果。
呼啦圈运动能够充分活动躯干部位,通过呼啦圈与身体的接触,还能对腰腹部起到一定的按摩功效。这主要是因为呼啦圈运动能够锻炼到腰部、腹部、背部、肩膀等多处肌肉,从而起到塑形减肥的作用。
然而,需要注意的是,呼啦圈运动强度并不是很大,因此对于需要全身减肥的朋友来说,只做呼啦圈运动是不够的。而对于体重问题不大的人来说,长期坚持并且逐渐增加时间,呼啦圈减肥还是有一定效果的。
以下是一些呼啦圈运动的步骤,可以帮助大家更好地进行锻炼:
1. 后舵式:主要锻炼手臂、腰部两侧及后背。双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨,顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。然后回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。
2. 前屈身:主要锻炼背部、双臂及肩部。双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。
3. 直立扭腰:主要锻炼腹部、双肩及背部。与“后舵式”的初始姿势一样,脚尖朝前,双腿与肩同宽,头部与脊骨保持一条线。分别向左、右转动身体,直到胸部和头部都朝向一侧,坚持10秒钟,并深呼吸。
4. 超级呼拉:主要锻炼腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。让呼啦圈围绕腰部转动,向左、向右转动均可。开始时慢慢转动,找准一个节奏。接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。转动3分钟后停下来,再向相反方向转动3分钟。
5. 索套式:主要锻炼手臂肱二头肌、肱三头肌。紧握呼啦圈,将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作,慢慢摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。每一次转动呼啦圈时,都是先抓住后放手。一旦开始后,就要打开手掌,使呼啦圈围绕手掌转动。每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。