最常见的6种增肌健身计划

在追求健康和塑形的道路上，增肌健身成为了许多人关注的焦点。为了帮助大家更好地了解增肌健身的原理和方法，本文将详细介绍六种常见的增肌健身计划，并从不同角度进行拓展和扩写。

一、大重量、低次数

在健美理论中，RM代表某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如，一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

二、多组数

许多人认为，只要锻炼2-3组就能达到增肌效果。然而，这其实是浪费时间。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

三、长位移

在进行划船、卧推、推举、弯举等动作时，首先要将哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

四、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

五、高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

六、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

此外，为了更好地了解增肌健身，以下是一些相关的拓展内容：

1. 增肌健身的常见误区及应对方法

2. 增肌健身的营养补充方案

3. 增肌健身的运动损伤预防和处理

4. 增肌健身的运动器材选择和保养

5. 增肌健身的常见疾病和预防