最常见的6种增肌健身计划
在追求健康和塑形的道路上,增肌健身成为了许多人关注的焦点。为了帮助大家更好地了解增肌健身的原理和方法,本文将详细介绍六种常见的增肌健身计划,并从不同角度进行拓展和扩写。
一、大重量、低次数
在健美理论中,RM代表某个负荷量能连续做的最高重复次数。例如,一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明,1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
二、多组数
许多人认为,只要锻炼2-3组就能达到增肌效果。然而,这其实是浪费时间。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8-10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
三、长位移
在进行划船、卧推、推举、弯举等动作时,首先要将哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
四、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
五、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
六、念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
此外,为了更好地了解增肌健身,以下是一些相关的拓展内容:
1. 增肌健身的常见误区及应对方法
2. 增肌健身的营养补充方案
3. 增肌健身的运动损伤预防和处理
4. 增肌健身的运动器材选择和保养
5. 增肌健身的常见疾病和预防