增肌效果不好？身体可能缺少它……

 

“我想要健壮的身材！”

 

即将迈进大学门槛的王同学端详着镜子里身材单薄的自己，又将羡慕的目光投向海报上肌肉健硕的篮球明星，心中暗暗下定决心。

 

可坚持锻炼好几个月，他发现自己越练越精干，体型离自己的目标相距甚远，这是为什么呢？

 

健身需要更多营养

 

健身的过程中，对身体的消耗较大，需要补充多种营养。

 

健身前如果缺乏足够的营养摄入，健身过程中，身体就会分解脂肪来充当能源，使血液中的游离脂肪酸明显升高，引起心率失常，危及心脏健康；

 

如果健身结束后不好好补充营养，会让身体感到疲乏无力，妨碍肌肉成长，错过肌肉成长的黄金期。

 

因此，要想练出好看的肌肉，光靠撸铁健身是不行的，还要有运动补剂的加持。

 

 

国际运动营养学会（JISSN）建议，健身的人每天蛋白质摄入量是1.2-2.0克/公斤体重。

 

一个70公斤体重的男性，每天要吃84-140克蛋白质，相当于一天要吃掉大概16个鸡蛋或者700克鸡胸肉，才会产生较好的增肌效果。

 

而运动补剂的成分相比普通食材更纯粹，食用也更方便快捷，不受时间、地点的限制，消化吸收也相对较快。

 

所以，即使平时食量不大，摄入不了足量的蛋白质，还可以通过补剂来补充所需营养，提升训练效果，帮助肌肉生长，提高运动能力。

 

补剂如何选择

 

常见的运动补剂主要是蛋白粉、增肌粉、肌酸和氮泵这“四大金刚”。

 

● 第一大金刚——蛋白粉

蛋白粉是非常基础有较高普及率的运动补剂，绝大多数健身者的第一款补剂就是蛋白粉。

 

蛋白粉的优点是分子小容易被人体吸收，30g的蛋白粉就能补充20g左右的蛋白质，相当于100g鸡胸肉的蛋白质含量。食用也方便，用适量的水冲泡一下喝了就行。

 

蛋白粉有好几种。

 

浓缩乳清蛋白粉性价比较高，但乳糖不耐受的人使用后可能会引起腹泻。

 

分离乳清蛋白粉就几乎不含乳糖，适合乳糖不耐受的人群，热量更低蛋白质含量更高，当然，价格也相对较高。

 

对牛奶蛋白质过敏的人，可以选择水解乳清蛋白粉，消化吸收快，缺点是价格偏贵。

 

酪蛋白粉更适合处于减脂期的健身人群，虽说对肌肉蛋白质的合成代谢不如乳清蛋白粉，消化吸收也慢，但可以减少肌肉流失，能长久稳定地提供蛋白质。

 

还有大豆蛋白粉，价格便宜不含乳糖，但蛋白质含量偏低。

 

 

这种说法并没有科学依据，其实不用规定一个特定的时间。有些健身达人习惯在练完后喝上一杯蛋白粉，大概只是为了给当天的增肌训练划上一个完美句号。

 

● 第二大金刚——增肌粉

在蛋白粉里加上碳水化合物，就是增肌粉了，好比喝牛奶的时候再吃两片面包。因此，增肌粉的热量远高于蛋白粉，喝增肌粉等于吃了一顿饭。

 

所以，“增肌粉”虽名为“增肌”，并不能直接增肌，却能增重，增肌粉原名就叫增重粉。

 

需要增肌的人，不能还是按照一日三餐的规律，而是在此基础上，每天需要额外加餐3至4次，每次的加餐也要求营养全面。

 

因此，如果没有时间和精力去精心准备每次的加餐食物，增肌粉就是便捷且合适的选择。

 

虽然增肌粉不能完全代替正餐，但是三大营养物质的比例相对均衡，喝两勺增肌粉，可以及时供给肌肉所需能量。

 

 

● 第三大金刚：肌酸

与蛋白粉和增肌粉不同，肌酸并不是简单的提供基础营养物质的补剂，而是能快速的合成ATP（三磷酸腺苷，水解时释放出的化学能是我们身体最直接的能量来源）为身体供能的补剂，能提高一定的肌肉力量和耐力。

 

肌酸可以从食物中获得，牛肉、鱼肉中含有很少量的肌酸。但由于从食物中能摄取的肌酸有限，1kg左右生牛肉的肌酸含量只有5克左右，因此大多数健身者除了大口吃肉外，还会额外补充肌酸。

 

训练强度足够的前提下适量补充肌酸，不仅可以快速提供能量还能增加力量，增长肌肉，加快疲劳恢复。

 

 

如果过量服用肌酸，会加大身体代谢负担，导致身体水肿，甚至抽筋，引起体重增加，对于需要控制体重或降体重的健身者，应慎重使用。

 

● 第四大金刚——氮泵

氮泵的主要成分是L-精氨酸、α-酮戊二酸、咖啡因等，能增加血流量，增强运动表现，缩短疲劳恢复时间。由于个体差异，不同健身者对氮泵的感受和使用效果也千差万别。

 

氮泵中的咖啡因摄入会对心脏造成一定影响，容易产生心悸、恶心等反应。虽然氮泵中的成分可由身体正常代谢掉，但长期使用，容易增加肾脏负担。

 

 

一句话总结：

1. 蛋白粉：方便易吸收性价比超高的蛋白质来源。

2. 增肌粉：热量高营养成分全面，适合瘦弱增肌人群。

3. 肌酸：安全有效性价比高，新手不建议使用。

4. 氮泵：效果因人而异，新手不推荐。

 

 

健身是一件有趣又有成就感的事，合理摄入营养补剂能够让健身事半功倍，可以打开京东健康APP，选购适合你的补剂。

 

只要坚持下去，Dr.京相信，你会拥有美好健康、惹人羡慕的好身材！