增肌效果不好?身体可能缺少它……

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
京东健康
京东健康

 

“我想要健壮的身材!”

 

即将迈进大学门槛的王同学端详着镜子里身材单薄的自己,又将羡慕的目光投向海报上肌肉健硕的篮球明星,心中暗暗下定决心。

 

可坚持锻炼好几个月,他发现自己越练越精干,体型离自己的目标相距甚远,这是为什么呢?

 

健身需要更多营养

 

健身的过程中,对身体的消耗较大,需要补充多种营养。

 

健身前如果缺乏足够的营养摄入,健身过程中,身体就会分解脂肪来充当能源,使血液中的游离脂肪酸明显升高,引起心率失常,危及心脏健康;

 

如果健身结束后不好好补充营养,会让身体感到疲乏无力,妨碍肌肉成长,错过肌肉成长的黄金期。

 

因此,要想练出好看的肌肉,光靠撸铁健身是不行的,还要有运动补剂的加持。

 

 

国际运动营养学会(JISSN)建议,健身的人每天蛋白质摄入量是1.2-2.0克/公斤体重。

 

一个70公斤体重的男性,每天要吃84-140克蛋白质,相当于一天要吃掉大概16个鸡蛋或者700克鸡胸肉,才会产生较好的增肌效果。

 

而运动补剂的成分相比普通食材更纯粹,食用也更方便快捷,不受时间、地点的限制,消化吸收也相对较快。

 

所以,即使平时食量不大,摄入不了足量的蛋白质,还可以通过补剂来补充所需营养,提升训练效果,帮助肌肉生长,提高运动能力。

 

补剂如何选择

 

常见的运动补剂主要是蛋白粉、增肌粉、肌酸和氮泵这“四大金刚”。

 

● 第一大金刚——蛋白粉

蛋白粉是非常基础有较高普及率的运动补剂,绝大多数健身者的第一款补剂就是蛋白粉。

 

蛋白粉的优点是分子小容易被人体吸收,30g的蛋白粉就能补充20g左右的蛋白质,相当于100g鸡胸肉的蛋白质含量。食用也方便,用适量的水冲泡一下喝了就行。

 

蛋白粉有好几种。

 

浓缩乳清蛋白粉性价比较高,但乳糖不耐受的人使用后可能会引起腹泻。

 

分离乳清蛋白粉就几乎不含乳糖,适合乳糖不耐受的人群,热量更低蛋白质含量更高,当然,价格也相对较高。

 

对牛奶蛋白质过敏的人,可以选择水解乳清蛋白粉,消化吸收快,缺点是价格偏贵。

 

酪蛋白粉更适合处于减脂期的健身人群,虽说对肌肉蛋白质的合成代谢不如乳清蛋白粉,消化吸收也慢,但可以减少肌肉流失,能长久稳定地提供蛋白质。

 

还有大豆蛋白粉,价格便宜不含乳糖,但蛋白质含量偏低。

 

 

这种说法并没有科学依据,其实不用规定一个特定的时间。有些健身达人习惯在练完后喝上一杯蛋白粉,大概只是为了给当天的增肌训练划上一个完美句号。

 

● 第二大金刚——增肌粉

在蛋白粉里加上碳水化合物,就是增肌粉了,好比喝牛奶的时候再吃两片面包。因此,增肌粉的热量远高于蛋白粉,喝增肌粉等于吃了一顿饭。

 

所以,“增肌粉”虽名为“增肌”,并不能直接增肌,却能增重,增肌粉原名就叫增重粉。

 

需要增肌的人,不能还是按照一日三餐的规律,而是在此基础上,每天需要额外加餐3至4次,每次的加餐也要求营养全面。

 

因此,如果没有时间和精力去精心准备每次的加餐食物,增肌粉就是便捷且合适的选择。

 

虽然增肌粉不能完全代替正餐,但是三大营养物质的比例相对均衡,喝两勺增肌粉,可以及时供给肌肉所需能量。

 

 

● 第三大金刚:肌酸

与蛋白粉和增肌粉不同,肌酸并不是简单的提供基础营养物质的补剂,而是能快速的合成ATP(三磷酸腺苷,水解时释放出的化学能是我们身体最直接的能量来源)为身体供能的补剂,能提高一定的肌肉力量和耐力。

 

肌酸可以从食物中获得,牛肉、鱼肉中含有很少量的肌酸。但由于从食物中能摄取的肌酸有限,1kg左右生牛肉的肌酸含量只有5克左右,因此大多数健身者除了大口吃肉外,还会额外补充肌酸。

 

训练强度足够的前提下适量补充肌酸,不仅可以快速提供能量还能增加力量,增长肌肉,加快疲劳恢复。

 

 

如果过量服用肌酸,会加大身体代谢负担,导致身体水肿,甚至抽筋,引起体重增加,对于需要控制体重或降体重的健身者,应慎重使用。

 

● 第四大金刚——氮泵

氮泵的主要成分是L-精氨酸、α-酮戊二酸、咖啡因等,能增加血流量,增强运动表现,缩短疲劳恢复时间。由于个体差异,不同健身者对氮泵的感受和使用效果也千差万别。

 

氮泵中的咖啡因摄入会对心脏造成一定影响,容易产生心悸、恶心等反应。虽然氮泵中的成分可由身体正常代谢掉,但长期使用,容易增加肾脏负担。

 

 

一句话总结:

1. 蛋白粉:方便易吸收性价比超高的蛋白质来源。

2. 增肌粉:热量高营养成分全面,适合瘦弱增肌人群。

3. 肌酸:安全有效性价比高,新手不建议使用。

4. 氮泵:效果因人而异,新手不推荐。

 

 

健身是一件有趣又有成就感的事,合理摄入营养补剂能够让健身事半功倍,可以打开京东健康APP,选购适合你的补剂。

 

只要坚持下去,Dr.京相信,你会拥有美好健康、惹人羡慕的好身材!

本文由作者上传,文章内容仅供参考。如有相关事宜可联系jdh-hezuo@jd.com
反馈
大家还在看
手脱皮只是缺乏维生素吗?

手脱皮只是缺乏维生素吗?

#患病护理 #皮肤性病科 #常见症状
京东健康
京东健康
免疫力下降?皮肤干燥?多半是维生素没补够

免疫力下降?皮肤干燥?多半是维生素没补够

#饮食 #营养
京东健康
京东健康
人体口感最好的一块肌肉!

人体口感最好的一块肌肉!

#概述 #两性健康
京东健康
京东健康
每天健身1小时,肌肉却一点没变?是这3个地方没做好

每天健身1小时,肌肉却一点没变?是这3个地方没做好

#食谱 #运动 #睡眠
健康有方
健康有方
减脂增肌怎么做才能达到效果?

减脂增肌怎么做才能达到效果?

#青年 #中年 #运动 #健身运动
营养医师一枚
营养医师一枚
你的身体缺乏什么维生素?该吃什么补回来?

你的身体缺乏什么维生素?该吃什么补回来?

#饮食营养 #营养 #养生知识
徐维盛
徐维盛
抽筋就是缺钙?别再盲目补钙了!

抽筋就是缺钙?别再盲目补钙了!

#运动 #睡眠 #疲劳 #合理用药 #生活科普
京东健康
京东健康
睡觉时突然腿抽筋,就是缺钙吗?

睡觉时突然腿抽筋,就是缺钙吗?

#病因 #患病护理 #常见症状
主治医师张新华
主治医师张新华
正确的减肥让身体更健康

正确的减肥让身体更健康

#减肥 #养生知识 #常见症状
手护妈妈
手护妈妈
按摩减肥为什么没有效果?

按摩减肥为什么没有效果?

#减肥
针灸推拿张医师
针灸推拿张医师
我有鸡胸,医生说加强体育锻炼就行?

我有鸡胸,医生说加强体育锻炼就行?

#鸡胸 #扩胸运动 #健康问题 #扩胸运动 #健康问题解决方案 #京东互联网医院 #鸡胸治疗 #京东互联网医院咨询 #体育锻炼 #体育锻炼改善鸡胸
七种必买的健康减肥食品

七种必买的健康减肥食品

#减肥食品推荐 #健康减肥食品 #减肥食谱 #营养均衡 #健康生活 #健康饮食 #减肥营养 #减肥食品 #减肥方法 #减肥饮食 #健康饮食指南 #减肥方法
晚上吃鸡胸肉好吗

晚上吃鸡胸肉好吗

#睡眠 #鸡胸肉晚餐 #晚上吃鸡胸肉好处 #鸡胸肉消化 #鸡胸肉 #营养 #改善睡眠饮食 #晚餐 #消化 #晚餐营养搭配
孩子鸡胸能恢复吗

孩子鸡胸能恢复吗

#儿童 #治疗 #鸡胸治疗 #手术 #钙剂 #矫正器 #生长发育 #钙剂补充 #生长发育 #鸡胸 #药物 #维生素D #儿童鸡胸 #鸡胸手术 #儿童胸廓畸形 #鸡胸恢复 #日常保养 #维生素D补充 #鸡胸矫正器 #日常保养
鸡胸病应该如何来矫正

鸡胸病应该如何来矫正

#手术治疗 #生长发育 #营养摄入 #医院 #鸡胸病手术 #鸡胸病预防 #鸡胸病 #药物治疗 #鸡胸病矫正 #鸡胸病营养 #鸡胸病医院 #鸡胸病医生 #家族遗传 #医生 #鸡胸病家族遗传 #矫正方法 #鸡胸病治疗
六个饮食减肥法 瘦身效果加倍

六个饮食减肥法 瘦身效果加倍

#营养搭配 #营养搭配 #情绪管理 #瘦身方法 #瘦身方法 #水果 #健康饮食 #健康饮食 #饮食减肥 #健康生活方式 #饮食减肥 #健康减肥
想怎么喝就怎么喝?注意喝葡萄酒的三大禁忌

想怎么喝就怎么喝?注意喝葡萄酒的三大禁忌

#葡萄酒 #葡萄酒 #饮食禁忌 #饮食禁忌 #酒精 #健康生活 #饮酒 #健康饮品 #消化系统 #消化系统
8岁儿童佝偻病怎么治

8岁儿童佝偻病怎么治

#康复训练方法 #佝偻病 #维生素D缺乏 #维生素D缺乏症 #钙剂 #康复训练 #儿童骨骼疾病治疗 #儿童补钙 #儿童骨骼疾病 #佝偻病治疗
孩子可能有鸡胸,7个月大还缺维生素D怎么办?

孩子可能有鸡胸,7个月大还缺维生素D怎么办?

#儿科 #胸外科 #儿科 #胸外科 #京东互联网医院 #在线问诊 #鸡胸 #维生素D缺乏 #鸡胸 #维生素D缺乏 #漏斗胸 #漏斗胸
28岁肋骨外翻和鸡胸,能否矫正?

28岁肋骨外翻和鸡胸,能否矫正?

#鸡胸矫正 #胸廓形态改善 #不适感减轻方法 #肋骨外翻 #鸡胸 #胸廓形态 #呼吸顺畅 #不适感减轻 #呼吸困难缓解 #肋骨外翻治疗
先天性鸡胸 患友问诊
8岁儿童钙小8虚、鸡胸的治疗与预防

8岁儿童钙小8虚、鸡胸的治疗与预防

8岁儿童出现钙小8虚、鸡胸等症状,可能是缺乏钙和维生素D引起的,如何治疗和预防?
女 11 2024-10-31 23:36:11
2岁半儿童缺钙和鸡胸的原因及治疗

2岁半儿童缺钙和鸡胸的原因及治疗

我的孩子2岁半,体检显示缺钙,且有鸡胸现象,平时不太喝奶,偶尔喝纯牛奶或豆浆,饭面肉菜都吃,但肉类摄入较少。请问如何治疗?
女 12 2024-10-31 23:36:11
6岁儿童鸡胸如何用药?

6岁儿童鸡胸如何用药?

6岁儿童鸡胸,日常补充用药是否可行?
男 58 2024-10-31 23:36:11
维生素D缺乏性佝偻病和骨质疏松症的预防与治疗

维生素D缺乏性佝偻病和骨质疏松症的预防与治疗

13岁孩子有点鸡胸,想了解如何预防和治疗维生素D缺乏性佝偻病和骨质疏松症,正确服用维生素D补充剂和与钙片一起服用。
女 9 2024-10-31 23:36:11
如何正确使用复合维生素和矿物质补充剂治疗鸡胸和腿疼?

如何正确使用复合维生素和矿物质补充剂治疗鸡胸和腿疼?

孩子有鸡胸和腿疼,想知道是否可以通过补充复合维生素和矿物质来缓解症状?
女 57 2024-10-31 23:36:11
儿童鸡胸如何补钙?

儿童鸡胸如何补钙?

5岁孩子患有鸡胸,想了解如何补钙?
男 63 2024-10-31 23:36:11
儿童鸡胸的维生素D和钙补充方法

儿童鸡胸的维生素D和钙补充方法

6岁半儿童被诊断为鸡胸,需要补充维生素D和钙,如何正确补充?
男 46 2024-10-31 23:36:11
16岁少年鸡胸挑食如何补钙和维生素D?

16岁少年鸡胸挑食如何补钙和维生素D?

16岁少年有鸡胸和挑食问题,想了解如何通过补充钙片和鱼肝油来改善情况。
男 48 2024-10-31 23:36:11
如何正确补钙预防鸡胸和腿变形?

如何正确补钙预防鸡胸和腿变形?

我想了解如何正确补钙,担心孩子会出现鸡胸和腿变形。
男 35 2024-10-31 23:36:11
10岁儿童鸡胸用药咨询与建议

10岁儿童鸡胸用药咨询与建议

10岁儿童被诊断出鸡胸,已经用乳酸钙颗粒治疗,停药半月后出现脚痛,是否需要继续用药?
男 64 2024-10-31 23:36:11
*本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
广告图片 关闭icon
0
0
0