强化肌肉运动 办公室强身健体

随着现代生活节奏的加快，许多上班族都面临着长时间久坐办公桌的问题。这不仅会导致腰酸背痛，还会引发肩颈疾病等健康问题。为了改善这一状况，我们向大家介绍一些强化肌肉的运动，帮助大家在办公室也能轻松锻炼，保持身体健康。

一、办公室常见疾病及预防

1. 肩颈疾病：长时间保持同一姿势，容易导致肩颈肌肉僵硬、疼痛。预防方法：定时变换坐姿，进行肩颈拉伸运动，如颈部旋转、耸肩等。

2. 腰背疾病：长时间久坐，容易导致腰椎负担加重，引发腰痛。预防方法：保持良好的坐姿，使用符合人体工程学的办公椅，适当进行腰背拉伸运动，如猫牛式等。

3. 眼睛疲劳：长时间盯着电脑屏幕，容易导致眼睛干涩、视力下降。预防方法：每隔一小时休息5-10分钟，远眺窗外，做眼保健操。

二、办公室强化肌肉运动

1. 双手互相拉扯动作：强化肩、胸、腕肌肉

要点：手臂伸直，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯，双手手指互相握实，脊背保持挺直。注意：做动作时手臂一定要保持挺直，手腕也要锁死不要屈曲，切忌用手腕或手指力去拉扯。

2. 握拳托起桌底动作：强化肩、腕、胸、腹肌肌肉

要点：双手握拳用前臂压向桌底，脚轻放地上，脊背挺直。注意：做动作时切勿屈曲手腕，背也不要向后倾来借力。如果办公桌不是钉在地上的，便要用脚来压住桌子，以免被托起。

3. 手掌按压桌面：强化腕、胸、腹、背肌肉

要点：用臂力下压桌面，手掌放在桌面上，脊背挺直。注意：动作期间脊背要保持挺直，不要受动作影响向后倾，手肘和手腕也要固定。

4. 肩膊向上牵扯运动：强化肩膊运动

要点：肩膊用力向上牵扯，双手手指抓紧座位底部，坐贴椅背，脊背保持挺直。注意：拉扯动作是以肩膊发力，切勿用手臂力拉扯。手指要抓紧坐椅底部。

5. 肘部夹压椅背动作：强化胸、背肌肉

要点：两肘用力向内挤压椅背，脊背保持挺直，前臂与后臂屈曲成90度，坐的位置要完全贴近椅背。注意：当两肘用力夹时，前臂要保持固定，切勿顺势将拳头拉向身前，一定要保持拳头向前。

三、总结

通过以上办公室强化肌肉运动，可以帮助上班族在忙碌的工作之余，也能锻炼身体，预防疾病。希望大家能够坚持锻炼，拥有健康的身体。