正念呼吸

 

正念呼吸

 

正念呼吸练习将让你学会将你的思想和情绪、生理知觉区分开来。常常，当你被某些思想和刺激分心的时候，最简单也是最有效的解决办法就是注意你呼吸的起落，这样的呼吸更完整、更深沉，可以帮你放松。

 

 

为了进行正念呼吸，你需要关注三个部分的体验。首先，你要数你的呼吸，这将帮你集中精神，让你在被杂念干扰时，心绪能平静下来；第二，你要关注呼吸的生理体验，也就是在吸气和呼气时观察胸膛和胃部的起伏；第三，你要注意呼吸时冒出的干扰杂念，将它们抛开，不要被它们困住，这样做可让你把注意力集中到呼吸上，并进一步平静下来。

 

在做练习前，阅读下面的指令，熟悉这种体验。如果你更乐意用听的方式，也可以用录音设备录下用缓慢、平稳的声音读出的指令，在练习这个技巧时放来听。第一次练习时，找一个计时器或闹钟，设置3～5分钟，练习呼吸直到闹钟响。当你习惯了用这种技巧放松，可以把闹钟时间设得更长一点，比如10或15分钟，但第一次你静坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3～5分钟就够长了。稍后，当你更加适应了这种呼吸方式，在做日常杂务时也可运用它，比如散步、做饭、看电视或聊天的时候。

 

运用正念呼吸时，很多人感觉和自己的呼吸合二为一，这说明他们融入了体验当中。如果你也这样，那么太棒了；如果没有，也不要紧。坚持练习，也有人在开始时觉得有点头晕，这可能是因为呼吸太快、太深或太慢。不要紧张，如果需要，头晕时停一会儿，或者调整你的呼吸至正常的节律，并开始数自己的呼吸。

 

这个技巧如此简单有效，你何不每天坚持练习呢？

 

 

指令

 

开始，在房间里找个舒服的地方坐下，确保在你设置的时间内不会被干扰：关掉一切干扰声音的来源。如果你觉得闭上眼舒服，那就闭上让自己放松。

 

开始时，做几个缓慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，现在用鼻子慢慢吸气，用嘴慢慢呼气，感受你胃部随着呼吸的起伏，想象你的肚子随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。感觉吸进的气流通过鼻孔，呼气时通过嘴唇，当你呼吸时，留意身体的感觉，体会你的肺被空气充盈，感觉你站立之处承受的体重。随着每一次呼吸，感觉你身体不断地放松。

 

 

现在，你继续呼吸，开始数着你每一次的呼气，可以默数，也可念出声，每数四下为一轮。一开始，用鼻子慢慢吸气，嘴呼气，数个“1”。再一次，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“2”。重复，鼻子慢慢吸气，嘴慢慢呼气，数个“3”。最后一次，鼻子吸气，嘴巴呼气，数个“4”。然后，又从“1”开始。

 

这一次，当你数数时，不时地转而注意你的呼吸方式。留意在吸气和呼气时胸膛和胃部的起伏。同样，感觉从鼻子吸进，从嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感觉呼吸的起落。伴随着缓慢的深呼吸，继续数数。想象你的胃随着吸气像气球充气，呼气时又瘪了下去。继续让你的注意力在数数和呼吸的生理体验间来回转移。

 

最后，留意任何将你注意力从呼吸上分散走的杂念或其他干扰，它们可能是回忆、声音、身体知觉或情绪。当你开始走神，想到别的事儿，将注意力拉回到数呼吸或它的生理感受。不要因分心而自责，保持缓慢深呼吸进出肚子。想象肚子像气球一样充满空气，感觉它随着每一次呼吸的起落，继续数数，每次呼气，感觉你身体的放松越来越深沉。

 

坚持呼吸直到闹钟响。继续数数，留意呼吸的生理感受，抛开任何杂念和其他刺激。然后，当闹钟响起，慢慢睁开眼睛，把意识转到房间内。