这份呵护血管的食谱存好:照着吃,辅助降血压!
病从口入,许多疾病是「吃出来」的。
不健康的饮食习惯是众多代谢相关疾病的罪魁祸首,如高脂血症、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症等,这些疾病又是心血管相关疾病的高危风险因素。
呵护血管从改善饮食开始
对于代谢及心血管相关疾病患者,改变不良饮食习惯,优化平日饮食方案应是第一医嘱,其优先级理应高于服药等其它医疗手段。
但事实上,人们往往能遵从服药性医嘱,对于饮食结构调整的建议依从性不高。
病从口入也从口治,目前已经开发出了许多食谱,并经过了不同人种、不同疾病类型人群队列的实践。
在科学研究中被证实能有效改善代谢不平衡状态,减少肝脏脂肪、预防心血管疾病,并降低人群心血管疾病及全因死亡率。
高血压人群往往存在代谢异常的情况,水钠储留作为发病机制之一,控制钠盐摄入是重要的治疗手段。
除了口服控制血压的药物,参考「降压食谱」进食被证明能够明显辅助降压,降低动脉硬化程度。
什么是地中海饮食?
地中海饮食的来源
地中海饮食不像中餐里「川鲁粤徽湘」这样的菜系,并不是强调某种风味的饮食偏好,而是来源于地中海气候地区,包括来源于意大利、西班牙、葡萄牙、希腊、克罗地亚、摩洛哥和塞浦路斯地区的饮食理念,更强调饮食结构和原材料特征。
之所以地中海饮食被关注,最初是源于一种「悖论现象」——虽然地中海地区的人群饮食脂肪量不低,但心血管疾病患病率远低于其它食用类似脂肪量的地区。
地中海饮食的作用
地中海饮食对健康助益的核心源于橄榄油的使用——橄榄油饱和脂肪酸少,不饱和脂肪酸与纤维素多,油酸和抗氧化物能有助于控制胆固醇并发挥抗炎作用。
近几十年的研究证实,地中海饮食能有效减低癌症与心血管疾病相关死亡率,减少帕金森病和阿尔兹海默症的发病风险。
橄榄油对血压也发挥着有利影响,其中富含的多酚通过增加内皮细胞,合成一氧化氮和内皮衍生超极化因子介导的反应,对血管起到保护作用。
另外,摄入水果和蔬菜、坚果和全谷物也有利于降低高血压。
地中海饮食原则
地中海饮食以高纤、高钙、抗氧化为主要特征,原则上:
1. 以种类丰富的植物性食物为基础,包括丰富的蔬果提供纤维素及多酚类物质
2. 豆类、坚果补充丰富的维生素B;钾、不饱和脂肪酸以及橄榄油以补充优质胆固醇
3. 食材加工尽量简单,避免食用加工食品,腌制调味料等
4. 选择深海鱼类等提供omega-3脂肪酸,减少食用红肉,尽量选择瘦肉,鱼肉鸡肉等
5. 适量饮用红酒和乳制品
地中海饮食应该怎么吃?
一项西式的典型的地中海食谱可包括:
这属于西方的饮食习惯,中国胃该如何无缝衔接呢?
中餐式地中海
● 推荐套餐一
● 推荐套餐二
怎么样?参照饮食原则和示例食谱,你会吃了吗?
适合高血压的营养补剂
在中国化地中海饮食中,橄榄油是被明确证明有利于控制血压的食材要件,烹饪时提倡用植物油代替动物油,尤其提倡选用橄榄油。
优质坚果、深海鱼类、深海鱼油等也有利于调节血脂、改善动脉粥样硬化,增加动脉弹性。
降血压,你还可以做这些事
除了改善饮食习惯,拿好这份地中海中国式食谱,纠正其它不良生活方式也很重要。
吸烟是损伤血管内皮的头号杀手,戒烟戒酒从现在做起。
摄盐量超标是导致高血压的重要原因,嗜盐重口的地区高血压发病率显著高于其它地区。减少盐的摄入,采取低盐饮食是平衡血压的关键一环。
保持良好作息,适量运动,控制体重,改善血脂谱和人体代谢不平衡状态,有助于血压控制。
压力是血压升高的重要诱因,减轻心理压力,保持心情愉悦,好好吃饭、好好休息、好好生活,才能稳定好血压,保护好血管。
科学审核:
京东全职医生-普内科-曹静
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