能吃饱的减脂餐:预防多种慢病的瘦身食谱来了!
减肥总是任重而道远,我们立过最持久的Flag恐怕就是「今年我一定要减肥」!但结果总是事与愿违……
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除了要迈得开腿,减肥最重要的还是要管住嘴,但一面对「珍珠奶茶方便面,火锅米饭大盘鸡」,总忍不住诱惑「拿来拿来,别客气」。
错误的饮食方式
俗话说:早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。
一日三餐,一餐不落,才能满足身体所需要的能量供给,但很多人为了减肥,能省则省,错误的饮食不仅没能帮助我们减肥,还在无形中损害着我们的身体。
有人为了减肥「效果好」选择不吃碳水、只吃素食,一开始可能会有「掉几秤」的感觉。
但并不长久且容易反弹,无形中还在慢慢的伤害着身体,造成低血糖、营养不良、内分泌失调的情况。
这种「节食」性减肥,一天不吃很简单,但一直不吃就很难了,毕竟很少有人能把饿得头晕眼花当成生活常态,短时间的减肥后,身体机能下降,对于食物的渴望度增加,更容易造成暴饮暴食。
年度最佳减肥食谱——弹性素食
美国「U.S. News & World Report」网站每年都会综合全球科学家意见,公布当年的最佳饮食排名榜单。在2022年最新公布的榜单中,弹性素食被选为最佳减肥饮食。
什么是弹性素食
弹性素食最早是由营养师Dawn Jackson Blatner 提出,这种饮食没有严格的规定或绝对的规则,比较灵活性。
弹性素食也称为半素食饮食,它主要是由植物性食物为基础,偶尔也可以吃肉;与其它素食模式相比,食物限制少、种类多,对所有年龄段的人来说都是健康和均衡的。
研究表明,由于「弹性素食」富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素及植物化学素,不仅可以增强饱腹感,维持合理的热量摄入,控制体重;还可以改善整体健康,降低患心脏病、糖尿病和直结肠癌的风险,从而延长寿命。
● 具体怎么吃
弹性素食强调水果、蔬菜、全谷物和植物性蛋白质,比如用「新肉」(非肉蛋白类:豆类、豌豆或鸡蛋)代替日常的红肉类。
这是一个典型的弹性素食食谱,是基于平均每天消耗1500卡路里制定,但每个人的饮食需求不同,还是需要根据病情、体重由专业的营养师制定饮食计划。
需注重全谷类的摄入,如糙米、燕麦、藜麦等,减少精制谷类如白米饭的摄入。
● 应避免或限量的食物
孕妇、糖尿病患者或其它慢性病患者选择弹性素食前需要询问医生,结合自身情况再进行改变食谱。
弹性素食的优点
相对于纯素食来讲,更有利于身体健康,特别是控制血糖和骨骼健康比如减重塑形等方面,除此之外弹性素食富含多种有益于健康的营养素,包括不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、植物化合物以及膳食纤维等。
通过植物性食物的摄入量,身体内增加了强大的抗氧化剂的消耗,这些抗氧化剂有助于抵抗疾病、衰老、癌症和身体炎症。
根据《美国医学会杂志》2019年的一篇综述,植物性饮食能够有效的预防2型糖尿病,是通过健康的体重减轻和胰岛素的敏感性等风险来进行改善。
因为降低了对荤菜的需求,还是一种全新低碳环保的生活方式。
沉迷减肥,也别忘了营养补充
素食为主的饮食虽然本身富含营养素,但因为肉类摄入较少,也可能缺少某些维生素和矿物质,特别是肉类中富含的铁、维生素B12等。
当饮食摄入不足时,可以额外摄入营养补充剂,比如铁剂、复合型维生素矿物质补充剂、强化食品等来满足身体的需求。
有的朋友可能想问:
有没有能够帮助减肥的营养补剂?
左旋肉碱可以吃吗?吃了会有副作用吗?
提到帮助减肥的营养补剂,左旋肉碱的大名可能无人不知,很多人都想走捷径,靠它辅助减肥,但又害怕它损害身体。
左旋肉碱又叫维生素BT,是一种人体可以合成的氨基酸,母乳、婴儿配方奶粉、我们吃的肉类中都含有它。
左旋肉碱能够帮助细胞把脂肪酸运送到线粒体中,刺激脂肪代谢,适量补充是可以的。
但减肥是一个需要长期坚持的过程,控制饮食、加强运动缺一不可,左旋肉碱只能辅助,不是「神药」,想靠它达到「只吃不动就瘦身」的效果是不现实的啦。
参考文献:
[1]. Lisa Esposito. A Guide to the Flexitarian Diet[EB/OL]. 2022. https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet.
科学审核:
京东全职医生-营养科-沈婷婷
*保健品不能替代药物。药品请仔细阅读产品说明书或者在医务人员的指导下购买和使用;禁忌内容或者注意事项详见说明书。
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