减肥最怕饿!饮食要舒心,这样吃三餐
严格的减肥方法,比如节食,通常会导致基础代谢率下降,超过90%的人会恢复体重。
想必你也听说了,德苏减肥法在2020年世界最新研究中被宣布为第二好饮食。它的特点是通过摄入富含高钾、高镁、高钙和高膳食纤维的食物,包括水果、蔬菜、谷物、坚果和优质油,可以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。肉类以鱼肉、鸡肉等白肉为主,可以强调清淡饮食但不无味,达到降血压的目的。
饮食舒适的原则:吃有利于控制体重,不至于挨饿
医院营养室应用舒适饮食五原则设计了中西全食菜单,让有需要的人吃得健康而不至于挨饿,除了控制血压血糖外,还能保持健康的体重。
菜单设计难,绞尽脑汁打开菜单
饮食设计最大的难点在于“每天5+5个果蔬”。如何在一天的菜单中设计出这么大量的果蔬,让人想吃都要消耗厨师和营养师的大量大脑。最后,除了注重新鲜多样食材的搭配选择外,还有一些被综合果蔬汁所替代。
此外,全谷物杂粮也是重点,提供多种植物化学物质和膳食纤维。考虑到有些人不适合使用全谷物杂粮作为主食,设计中部分主食按比例使用杂粮和白米、紫米。搅拌,煮熟;有些套餐的主食会用杂粮、红薯、山药等来烹制。以增强适口性。
此外,优质蛋白质具有增加饱腹感和抑制食欲的作用,有助于减肥。
1. 鸡蛋
鸡蛋是优质的蛋白质来源,原料价格高,能被人体有效吸收和利用。美国的一项研究表明,早餐吃鸡蛋的人会比不吃鸡蛋的人感觉更饱,午饭前不太可能感到饿。同时,他们午餐会吃得更少,达到减肥的效果,因此被称为天然的食欲抑制剂。
2. 牛奶
牛奶中含有丰富的色氨酸,色氨酸是大脑合成血清素的原料。血清素是一种神经递质,具有稳定神经的作用,使人感到稳定和放松。要特别注意尽可能选择低脂或脱脂牛奶,避免摄入过多热量。
3. 苹果
苹果中抑制食欲的成分与水溶性膳食纤维有关,这种纤维通常被称为果胶。首先吃苹果,然后喝水,能让果胶吸水膨胀,帮助胃排空,产生饱足感。
4. 红薯
红薯本身富含抗性淀粉,对抑制食欲很有帮助。它具有类似膳食纤维的功能,既能增加饱腹感,又能减缓血糖升高,减少进食后胰岛素分泌,有利于血糖控制,不易形成脂肪,从而有助于减肥瘦身。建议红薯蒸熟冷藏后会含有更多的抗性淀粉。