三十分钟 打造你的背部神话

想要打造一个更有型、更强壮的背部，引体向上和坐式背肌下拉是常见的锻炼方式。这两个动作主要针对背阔肌，这是背部最大的肌肉群。然而，仅仅锻炼背阔肌并不能让你拥有完美的背部线条。因为，就像锻炼身体正面肌肉时不能只练胸肌而忽略腹肌一样，背部的其他肌肉群也需要得到锻炼。

为了使背部肌肉更加均衡发展，我们需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。这两块肌肉参与肩胛骨的运动，使手臂能够向各个方向转动。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到上背和后肩，使背部线条更加流畅。

以下是一个为期四周的训练计划，帮助您打造理想的背部线条：

**第一周**：

1. 硬拉：站立于杠铃后，脚跟位于杠铃下方，屈膝抓杠铃，将杠铃举到腿前，保持头部和背部挺直，杠铃横杆尽量靠近身体，然后缓慢恢复原位。

2. 引体向上：正手抓横杆，两手间距略宽于肩，手臂伸直，肩胛骨下拉，胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。

3. 山羊挺身：将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架，大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后，上身垂直于地面，缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。

**第二周**：

1. 硬拉：参考第一周训练计划。

2. 反推举：选择握推架或固定较低的单杠下，双腿伸直，横杆位置高于肩膀1米处，正手抓横杆，双手与肩同宽，将胸部拉至横杆位置，稍作停顿，缓慢恢复原位。

3. 坐式下拉背肌：坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩，保持头部和背部笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。

**第三周**：

1. 肩胛骨下拉：坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢，缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。

2. 杠铃耸肩：直立，正手握杠铃，置于大腿前，手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度，停顿片刻，缓慢恢复原位。

3. 山羊挺身：参考第一周训练计划。

**第四周**：

1. 面部拉力：面朝高拉训练机站立，双手举过头，抓横杆，脚踩坐垫，保持背部挺直，身体尽可能后倾，拉横杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地还原到起始位置。

2. 坐式下拉背肌：参考第二周训练计划。

3. 山羊挺身：参考第一周训练计划。