跳绳真的减肥吗？一次跳多少个才更好呢？

跳绳是一项高效燃烧脂肪的运动项目，之所以说它是高效的，是因为每分钟 120-160 次左右的跳绳运动代谢当量约为 12.3，代谢当量值越高，进行运动训练时消耗的能量越多，拳击场拳击运动的代谢当量约为 12.8，对比可知，跳绳运动的能量消耗确实很高，哪怕是每分钟少于 100 次的慢速跳绳，代谢当量值也能达到 8.8 左右。

一根跳绳，穿上运动鞋就可以跳绳，再加上其本身的能量消耗，这是一项被推荐的居家健身运动，不论是常规的健身，还是想要减肥都可以选择。

跳绳时，下肢关节需要承受跳跃落地带来的冲击，相比不需要跑跳类的动作，下肢各关节所承受的压力更大，因此不太推荐体重过大或下肢关节有一定损伤的人群进行。弹跳类动作，相对来说存在一定运动损伤风险，就算没有体重较大或者关节基础疾病也要注意保持正确的运动姿势。

• 跳绳运动是手臂的摆动，在运动过程中不要随意的摆动手腕，以免诱发腕关节损伤；
• 头部正常放松，保持身体的稳定，不要左右晃动，同时注意脚踝的稳定、不要产生内外翻的情况；
• 前脚掌着地进行跳跃，落地时膝关节微屈进行缓冲。

掌握好跳绳的动作要领后，就可以选择适合自己的运动形式了。

每个人适合的运动形式是不同的，体能基础、关节承重能力、运动喜好等都会影响你在跳绳运动过程中的感受，最终想要确认自己适合什么样的运动形式需要自己多次进行测试。

一般来说，大部分人刚开始跳绳时，2-3min 连续的跳绳训练就会感到明显的劳累，因此不太推荐刚开始就开始比如连续 5min，10min 的训练方案，这种方案的执行会特别容易感到劳累，并且容易失去运动的兴趣。

推荐间歇性训练的方法进行练习，不仅不会特别疲劳，还能保证跳绳的速度，保证能量消耗，减小运动损伤。

可以从 5 分钟练习开始，选择单纯跳绳或者与其他心肺训练动作结合的方式：

比如慢速跳绳 1min+快速冲刺 30s+中速跳绳 1min+快速冲刺 1min+中速跳绳 30s+慢速跳绳 1min，通过速度的调整组合成 5min 练习，期间也可以增加开合跳、高抬腿等训练动作，最终保持 5min 跳绳训练量。

需要注意的是，每个小段的训练之间可以穿插休息，但是休息时间不要超过锻炼的 1/3 时间，保证运动效果。

逐渐增加跳绳的时间，每次增加 1 分钟，如果觉得 1 分钟时间太长，没有办法坚持，那你可以选择以 100 个的目标进行进阶，按照上面的方法，从跳绳训练 500 个逐渐进阶。

刚开始进行跳绳训练容易出现小腿异常酸胀感，大部分原因是小题肌肉痉挛，预防或改善该现象最主要的一点是要在跳绳之前简单热身，哪怕是 5 分钟的跳绳训练。活动活动膝关节、踝关节，6-8 个蹲起激活下肢肌群即可。运动之后也要做好拉伸，尤其是小腿后侧肌群，必要时可以选择筋膜球、泡沫轴等器材进行肌肉松解。