办公室坐久了腰疼？损伤的腰肌急需呵护

年纪不大，老腰一把长期久坐的职场人和学生党们，「腰龄」超前现象十分普遍。

 

腰背部酸胀、麻痛，站不直身体、弯不下腰，腰肌劳损的酸爽滋味不少人深有体会。

 

可是，人明明坐在椅子上没撞没扭，怎么就招来了腰痛呢？

 

腰肌：我真的好累

 

广义来说腰肌并非一块肌肉，而是一组肌肉的统称，包括髂腰肌（髂肌和腰大肌）、腰小肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）等。

 

作为连接上、下半身的主要躯干肌群，腰肌在日常动作中兼顾着身体的稳定性和灵活性。

 

 

以久坐状态为例，虽然看似没有运动，但我们的腰肌仍然无时不刻地保持着紧绷的工作状态。

 

过度使用、持续负荷都会给腰背部肌肉及周围软组织带来慢性损伤和引发无菌性炎症。

 

患者常见症状包括腰背部单侧或双侧酸胀、疼痛，常伴有腰椎僵硬、活动困难。

 

传统医学经典《黄帝内经》提出的五劳所伤——「久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋」，恰恰诠释了这个道理。

 

如何才能及时止「损」？

 

腰肌劳损发病率、复发率较高。

 

疼痛来袭时，常让人坐立不宁、寝食难安，合理、规范的治疗是关键。

 

用药指南

 

● 内服药物

 

1.发作期缓解疼痛：建议选用非甾体类抗炎药物，如布洛芬、双氯芬酸钠、对乙酰氨基酚等。

2.酸麻胀痛迁延不愈、遇冷加重：建议选用活血通络药物，如腰痛宁胶囊、小活络丹等。

3.肾虚腰痛：建议选择补肾、通络、祛湿类药物，如壮腰健肾丸、金匮肾气丸、舒筋健腰丸等。

4.伴随骨质疏松症引起的腰痛：钙+维生素D，保持骨密度在正常范围。

 

● 外用药物

 

可选用非甾体消炎止痛药膏，如布洛芬凝胶、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等；也可选用活血通络、驱寒镇痛的中药贴膏。

 

穴位疗法

 

以艾灸、穴位贴敷为代表的外治方法，对于腰肌劳损也有不错的疗效。

 

 

除局部治疗以外，还可以通过「远端取穴」调理腰痛。

 

常用的治疗穴位包括：委中穴（膝后区，腘横位中点）、飞扬穴（外踝尖后方凹陷处直上七寸）、太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处）等。

 

需要强调的是，导致腰痛的常见原因纷繁复杂，应先由专业医生做好鉴别诊断，排除腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等疾患，再遵医嘱用药和中医辩证治疗。

 

就「腰」舒舒服服！

 

良好的日常习惯

 

日间久坐、夜间睡过软床垫，可谓是两大隐形的「毁腰」行为。床垫太软、承托力不足易导致卧位时脊柱扭转、腰肌得不到有效放松。

 

 

搬重物时尽可能将物品靠近身体，以减小阻力臂，搬起瞬间靠腿部发力、直腰起身。

 

补充营养

 

• 蛋白质：蛋白质是维系肌肉、韧带、筋膜修复的关键营养素，除通过蛋、奶类、豆制品等途径进行食补，也可选择膳食补充剂高效补给。
• 维生素：维生素K与钙、维生素D并称人体骨钙健康「三剑客」之一，对于老年骨健康尤其重要；维生素E促进肌肉血液循环，帮助及时清除累积的自由基成分。

 

控制体重

 

减重是为腰部「减负」的又一关键。

 

以身体质量指数（BMI=体重/身高平方，单位Kg/m²）为例，我国国民体质标准提示正常范围18.5~23.9。

 

超重和肥胖人群要及时通过饮食+运动科学减重。

 

 

此外，即使BMI处于正常范围，但腰腹部脂肪堆积，也要积极改善腹型肥胖。

 

加强锻炼

 

唤醒、重塑腰腹部力量，尤其是核心稳定肌群力量，能够预防腰痛反复发作。

 

常用动作包括：

 

● 单侧抬腿

仰卧位，抬起一侧下肢并保持全过程膝盖伸直，高度在20~30cm即可，动作维持8~10秒，双侧轮流进行。

 

● 桥式运动

仰卧位，双膝屈曲、双足平踩在床上，缓慢发力抬起臀部，整个人形成拱桥状，终末动作维持5~10秒。

 

● 燕飞动作

俯卧位，双上肢紧贴在躯干两侧。背部肌肉缓慢发力，同步抬起头、双下肢，抬起高度20~30cm即可，动作维持8~10秒。