腰椎康复锻炼——by瑞金医院脊柱外科

脊柱保健运动可预防颈椎类/腰椎类疾病，并缓解颈椎类/腰椎类疾病的疼痛症状，日常坚持运动还可带来放松肩颈部及腰部肌肉、纠正不良姿势、维持脊柱良好健康状态的效果。

运动建议：

1. 服饰、地点等建议：建议着宽松舒适的服装，部分腰部锻炼动作可在瑜伽垫上进行。绝大多数的锻炼都可以在家里或者办公室完成。

2. 锻炼时长建议：每周不少于3次，建议每日进行锻炼，或在久坐后进行适当锻炼

3. 锻炼后，患者应该自觉肩颈、腰背部僵硬、疼痛感觉应该有所缓解，有部分病人在锻炼之后可能出现肌肉的酸痛，这属于正常的现象，但是如果锻炼之后出现了原有症状加重，肩颈、腰背部刺痛，甚至出现手脚麻木无力等神经压迫症状，则应该终止锻炼，并及时就医。

4. 特殊情况病人建议：锻炼应根据自身情况量力而行，动作轻缓放松、注意幅度，以不引起任何不适感为原则，循序渐进。脊髓型颈椎病及急性颈椎外伤患者慎做。

5. 腰椎锻炼应循序渐进，尤其推荐基础臀桥和仰卧起坐锻炼，对于提升核心力量，维持脊柱平衡至关重要。

腰椎-体操伸展锻炼

 

俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。

腰椎-骨盆后倾锻炼

平卧，屈髋屈膝，骨盆向后缓慢倾斜，把腰椎推向床面，每次3-5秒，每组20-30次

仰卧起坐锻炼（强烈推荐）

平卧，屈髋屈膝，双手掌置于大腿前方(也可以抱于胸前)，收缩腹肌上抬上半身，手掌滑至膝关节前方。每组10次。

腰椎-简易燕式锻炼

俯卧位，在腹部垫一软枕，双手置于体侧，使全身离开床面，保持5-10秒，然后回到起始体位。重复5~10次。

腰椎-基础臀桥锻炼（强烈推荐）

仰卧位，双腿屈膝全脚掌着床，缓慢抬高臀部远离床面至大腿与躯干成一直线。保持5-10秒重复10~20次。

腰椎-交叉伸展锻炼

一侧膝盖与对侧手掌着床，另一侧下肢及上肢保持伸直状态，保持6-15秒，左右互换，重复5-10次。

腰椎-平板支撑锻炼

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧。每组保持20-60秒，每次训练3组。