女性最该练的肌肉是「盆底肌」,泌尿、肛肠、妇科有关
咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿;跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”,其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。
由于分娩等因素影响,女性的盆底肌更易出现松弛,漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。
每年6月的最后一周是世界尿失禁周。《生命时报》邀请权威专家,教女性收紧盆底肌,改善漏尿等尴尬。
受访专家
中国医科大学航空总医院妇科主任 余立群 □妇科盆底和生殖内分泌门诊主治医师 闵敏
北京大学第三医院妇科主治医师 王一婷
中山大学附属第六医院肛肠外科主任、盆底中心主任 任东林
盆底肌,女人最该锻炼的肌肉
盆底肌是骨盆底的肌肉,它就像一张“吊床”,从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器,使这些组织处于正常位置。
在盆底肌引发的一系列问题中,尿失禁是最常见的,主要有以下几种类型——
- 压力性尿失禁:咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加,尿液漏出。
- 急迫性尿失禁:有强烈尿意时,还没到厕所尿液已经漏出。
- 混合性尿失禁:前两者症状兼有。
根据中华医学会尿控学组的数据,23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁,其中约50%为压力性尿失禁。
导致尿失禁的因素主要有:
妊娠、多产,使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛,影响控尿能力;
慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等,使腹压增加,盆底肌长期受到较重压力,造成控尿能力受损;
45岁后,女性雌激素水平下降,盆底肌支持功能随之下降,也会导致尿失禁;
接受盆腔及阴道手术后,引起盆腔正常解剖结构改变,导致控尿能力减弱。
即使有些女性分娩后没有尿失禁表现,但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。
尿失禁应及早干预,以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持,而导致病情严重。
多科医生推荐盆底肌训练
盆底肌训练,也叫凯格尔运动,在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中,可缓解多种病症:
- 预防或缓解尿失禁;
- 帮助顺产及产后恢复;
- 预防痔疮;
- 提高性功能;
- 按摩并保护前列腺,缓解排尿困难。
女性的盆底肌更容易出现问题,所以,女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说,盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。
具体操作可按以下步骤进行:
1.找到你的盆底肌
憋小便和憋大便的感觉,就是你在收缩盆底肌肉,但不要在如厕时做凯格尔运动。
2.排空膀胱
膀胱充满尿液时做凯格尔运动,易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿,确保膀胱是空的。
3.开始练习
吸气,肛门用力内吸上提紧缩3秒,再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下,早晚各一次。
随着运动的进行,可逐渐增加紧缩或放松的时长,一般在3~10秒比较合适。
采取卧位做凯格尔运动效果更好,方法是:
- 仰卧,把头和两个脚后跟作为支点;
- 吸气,抬高腰部和臀部,收缩盆底肌,保持3~10秒;
- 呼气,放下臀部,放松3~10秒。
4.坚持
凯格尔运动好处多且操作简单,难就难在坚持。一般来说,坚持4~8周,效果就会比较明显。
除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外,凯格尔运动可在任何时候进行,如开会、排队、办公时。
憋不住尿,你还可以这样做
女性一生中,妊娠分娩和绝经两个时期,尤其要防治尿失禁。
妊娠期及分娩后,要尽量避免咳嗽、便秘,产后及时做盆底检查。
绝经期,应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病,定期做妇科检查,平时不要憋尿,注意控制体重。
不管是哪种类型的尿失禁,患者都应尽量选择幅度小的运动,减少长期站立或行走,避免负重的运动。
饮食清淡,多吃富含膳食纤维的食物,不要吃得过饱,少喝咖啡和浓茶,预防便秘。
穿衣服以松软透气的材质较好,避免穿紧身裤,便后及时清洗外阴,减少泌尿道和阴道感染的机会,一般使用清水清洁即可。
出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等,以防出现不自主漏尿。
但最根本的,还是要坚持进行盆底肌训练。只有盆底肌得到充分锻炼,恢复正常功能,才能有效缓解漏尿的尴尬。▲
本期编辑:郑荣华
![辛玉宏头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/78606/23/19470/51169/62b92317E843e2d72/86749f049bd2bdf2.jpg)
![吴俭头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/115627/19/7871/31712/5ec78975Ec1d9eb62/4e2b459e94c4b215.jpg)
![马春磊头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/205767/16/3701/101674/612c675eEc9ff633e/a82979aa9e762b1b.jpg)
![余克勤头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/184287/16/26321/60286/62b9313bE0e35b3cd/ac1c2e90d778f9fa.jpg)
![黄长明头像](https://image.healthjd.com/da/s100x100_jfs/t1/71867/40/17478/42066/62b93996Ec62c3ca4/3bf95bdc40e02da6.jpg)
![](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/ecf107fd-0a2f-4dfb-8681-590f62deed9a.png)
![乙肝病毒携带者若能满足“五个标准”,十有八九可自愈](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/186253/17/18629/30603/6111dab6E837802e2/c9af3ec9a37c67a2.jpg)
乙肝病毒携带者若能满足“五个标准”,十有八九可自愈
![中医内科朱医生](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/156808/12/707/60607/5fdb2bdcEc74b3431/b3129e4d8935a672.jpg)
![中风后很多人锻炼无效果,又第二次中风是怎么回事?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/189865/2/2019/39761/609648d4Ec127bf3b/60c34384e842351d.jpg)
中风后很多人锻炼无效果,又第二次中风是怎么回事?
![李建华医生](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/122813/15/13820/34444/5f705713E770246ed/2ffabb473183d771.jpg)
![肌骨急性期康复之运动损伤康复](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/197571/19/14857/232855/6177c2a6E25a039ca/6f55c6b93f13b5b3.jpg)
肌骨急性期康复之运动损伤康复
![医咖会](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/6531/38/14305/3620/614d6c1eEcc7a8f06/3d1d9b9515c1dc54.jpg)
![脑梗来临,有哪些常信号呢?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/196371/36/3535/11731/60a1e76eE6f7aa024/f223193497e9ca30.jpg)
脑梗来临,有哪些常信号呢?
![张新华](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/219938/40/17607/73651/625a0bc0E561969da/20c5db04fd29c04b.jpg)
![你的腰疼,是“腰突”还是“腰肌劳损”?推荐一个动作自测](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/197293/16/7965/187782/613b4996Ec1518369/bba56798bbb799c9.jpg)
你的腰疼,是“腰突”还是“腰肌劳损”?推荐一个动作自测
![京东健康](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/191562/21/17782/12127/61124c3eEcc43fd7d/853f1c8f76567691.jpg)
![膝盖疼痛难忍可以注射运动员用的封闭针吗?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/152133/7/7673/28327/5fc2626bE651b3ab4/d90015cc7c3b07f3.jpg)
膝盖疼痛难忍可以注射运动员用的封闭针吗?
![不药博士](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/116010/10/19029/28368/5f73df62Eafb00d19/202d66937e77f953.jpg)
![哪些锻炼方法对腰椎好呢?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/153282/37/14957/5239/6007ee9dE15ab8cbb/592c82a1cdc1e0d8.jpg)
哪些锻炼方法对腰椎好呢?
![张医生健康课](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/144948/5/16563/53445/5fc8451cEe2ac0917/d4065b12f24ccba7.jpg)
![腰间盘突出的康复护理有哪些呢?](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/146278/16/19134/7920/5fe01d3fEfc838fc8/4b91f4aa9e197783.jpg)
腰间盘突出的康复护理有哪些呢?
![张医生健康课](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/144948/5/16563/53445/5fc8451cEe2ac0917/d4065b12f24ccba7.jpg)
![搞笑诺贝尔,坐过山车来加速肾结石脱落??](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/4008/12/5105/401478/5b9e6ceeE2f7f4a82/4792a58ff9b352ee.png)
搞笑诺贝尔,坐过山车来加速肾结石脱落??
![京东互联网医院](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/142812/17/7581/15383/5f50ebb3Ef0217e8a/257270bcbbbc6f43.png)
![健康百科-打工人的血压自救指南](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/182847/35/25465/6654/62bbcd0cE449bf76a/d75b68491e552296.jpg)
健康百科-打工人的血压自救指南
![知识科普-健康运营官](http://image.healthjd.com/da/jfs/t1/96599/29/20264/35000/61de938dE2863c16c/f23f2282be15b5ca.jpg)
![前列腺增生会引起腰痛背痛吗](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
前列腺增生会引起腰痛背痛吗
![多发性硬化能治好吗](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
多发性硬化能治好吗
![尿失禁手术后如何康复](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
尿失禁手术后如何康复
![真性尿失禁见于什么病](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
真性尿失禁见于什么病
![女性“溢尿”阴道易感染](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
女性“溢尿”阴道易感染
![椎间盘脱出必须手术吗](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
椎间盘脱出必须手术吗
![孩子总尿裤子怎么回事?](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
孩子总尿裤子怎么回事?
![漏尿、膀胱脱垂,是可怕的生育后遗症!医生:这个检查可以早发现](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
漏尿、膀胱脱垂,是可怕的生育后遗症!医生:这个检查可以早发现
![产后泌尿系统多注意](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
产后泌尿系统多注意
![健康女性盆腔检查能免则免](https://img14.360buyimg.com/imagetools/jfs/t1/188961/1/44914/13526/664df7c8F6e09623d/c595d1c86d9fda1a.jpg)
健康女性盆腔检查能免则免
![广告图片](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/3091b328-e8b4-4082-9175-02332118d2ff.png)
![关闭icon](https://storage.360buyimg.com/jdhhealth-public/laputa/d44c4b5b-8206-45b2-85e6-12408f369b3e.png)