骨质疏松症如何避免这些误区？

每年的10月20日是世界骨质疏松日。2023年10月11日，在国家卫生健康委员会医疗应急司、中国健康教育中心和中国记协办公室等单位联合指导下，“中国健康知识传播激励计划——2023年健康骨骼科普传播大会”在京举办，主办单位呼吁各界共同关注骨骼健康，更好地应对骨质疏松带来的危害。

据了解，我国是全世界骨质疏松症患者最多的国家，但大众对骨质疏松症的认知却普遍不足，全国 50岁以上患者对骨质疏松患病知晓率仅为7%。

“喝骨头汤能补钙”“骨质疏松是老年病”“喝咖啡喝饮料会引起骨质疏松”……这些关于骨骼健康的说法流传已久，到底是不是真的呢？我们究竟该如何保护骨骼，预防骨质疏松呢？还是听听专家是怎么说的。

证言专家：

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会前任主任委员、中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任夏维波

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任于康

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽

国家体育总局社会体育指导中心业务一部主任方旭东

误区1. 骨质疏松是老年病，上了岁数才需要注意预防？

很多人认为，骨质疏松症是因为上了年纪，骨质流失后才会罹患的一种疾病，年轻人通常认为自己还年轻，不用担心骨质疏松。对此，中华预防医学会健康传播分会主任委员夏维波指出，人的骨量总体呈现“正常——减少——疏松”的趋势。随着年龄的增长，30岁左右骨量达到峰值，随着年龄越大，骨量流失越来越快，就越容易发生骨质疏松。年轻的时候应该是骨骼成长最好，或者峰值骨量达到高峰的时期。一些青少年由于不健康的生活方式，导致骨峰值不够或骨密度的积累太少，也会诱发骨质疏松症。还有由于患病需长期服用激素的患者也容易出现骨质疏松症，因为激素使用过多会抑制骨骼的形成。所以骨质疏松骨折并不是中老年人的专属，在儿童和青少年阶段，以及壮年阶段，都要保护骨骼健康。

误区2. 喝骨头汤能补钙？

提到补钙，很多人认为吃什么就补什么，因此理所当然地认为喝骨头汤或者啃骨头可以补钙。对此，中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任、中华预防医学会健康传播分会常务委员于康教授提醒：喝骨头汤可以解馋，但指望靠喝骨头汤补钙是没有用的。

于康教授指出，钙是构成骨骼的主要成分，所以人们会觉得骨骼中的钙含量很丰富，能帮助我们的身体补钙，但事实上，骨骼中的钙是很难溶到汤里的。研究发现，骨头汤（纯净水熬制）中钙浓度不超过4mg/100ml，甚至不如100ml自来水的含钙量，更比不上常见的牛奶了（含钙量大约是104mg/100ml）。如果指望靠喝骨头汤补钙，按照中国营养学会推荐成人每日补钙量800mg来计算，每人每天至少得要喝上20升的骨头汤才够，这是不现实的。

生活中常见食物含钙量（mg/100g）：虾皮：991mg；芝麻：620mg；豆腐：164mg；牛奶：104mg；鸡蛋：56mg。

误区3. 喝咖啡或碳酸饮料会导致骨质疏松？

网络上经常有讨论说喝咖啡或碳酸饮料是否会导致骨质疏松。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽指出，对于咖啡因和骨质疏松症的关系世界各国仍在持续研究中，尚没有证据显示喝咖啡会直接导致骨质疏松症。但咖啡中的草酸与咖啡因的确与“钙”有一些瓜葛：草酸可能会妨碍钙的吸收，而咖啡因则会增加尿钙的流失。不过，问题的关键是量。研究发现，正常人每天适量喝咖啡（比如2杯，含咖啡因200mg左右），并不会比不喝咖啡的人更容易患骨质疏松症。

生活中常见食物含草酸量（mg/100g）：苋菜：1586mg；茶：1150mg；菠菜：970mg；空心菜：691mg。

还有人认为喝碳酸饮料会导致骨质疏松，理由是碳酸饮料中含有磷酸，而过高摄入磷会导致钙流失。何丽研究员指出，磷是人体必须的矿物质，健康成年人每日磷的推荐摄入量为700mg，每100ml碳酸饮料含磷约13mg，只要不是每天喝好几升，是达不到影响钙质流失程度的。导致骨质疏松的主要原因是不平衡的膳食习惯，如每天摄入热量超标，影响平衡和健康的膳食，从而导致身体缺乏矿物质和维生素，影响钙质吸收和骨骼健康。

生活中常见食物含磷量（mg/100g）：虾皮：582mg；猪肉（瘦）：189mg；鸡蛋：130mg；牛奶：73mg。

误区4. 得了骨质疏松，要减少运动避免骨折？

有观点认为，骨质疏松患者因为骨头很脆弱，所以需要避免运动，预防骨折。对此，国家体育总局社会体育指导中心业务一部主任方旭东指出，对于骨质疏松患者，加强运动很有必要。著名的沃尔夫定律认为，人体的骨骼如果长时间接受外部的压力，就会增大骨密度和坚硬程度。所以说，通过适当的运动可以刺激骨量增加，保持正常骨密度、骨强度，尤其对于骨质疏松患者很有好处。

骨质疏松患者可在安全的前提下选择适宜的运动方式，避免太剧烈的锻炼，比如跳高、跳远、踢足球，打篮球等易发生关节的损伤的运动。此外，骨质疏松症和肌肉减少症相伴而生，肌量下降将引发并加速骨质疏松症的发生发展，而骨骼强度降低也将促使肌肉量减少和功能退化。对于骨密度的提升来讲，力量训练比有氧训练更为有效，因此建议大家多做力量训练，达到“增肌健骨”的效果。同时鼓励大家多参与户外增加日照，也对骨骼健康有好处。

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