应对焦虑症的有效疗法（持续更新中）

刘梅珠

有许多方法可以在当下改善你的焦虑症状，无论你是对某件事情感到焦虑，还是已经患有焦虑症。

如果你需要马上平静下来，可以通过几个简单的练习来实现。

这些方法在你第一次尝试时可能会感到困难，但经过一些练习，它们可以为你提供通往心理平静和缓解焦虑情绪的快速途径。

一、如何快速平静下来？

有时会发生一些事情，让你陷入无限循环的侵入性思维中，思考每一种可能出错的情况，这使你的身体紧张起来，呼吸加快，甚至你还能在你耳朵里面听到你的心跳声。

当你感觉焦虑袭来时，是时候让自己冷静下来，第一步是意识到这种情况：学习识别焦虑的初期迹象，并在发作之前立即采取行动。

二、呼吸

当你开始感到那种熟悉的恐慌感时，最好的方法之一就是呼吸。这听起来很基本，但在管理焦虑症状时，基本的东西往往最有效。

深呼吸和慢呼吸是非常有效果的，专注于呼吸而不去想其他事情是一种非常简单但是有效的方法。

沃尔登大学的护理实践博士兼教职员工 Dawn Straiton 说到：“当我们将注意力集中在呼吸上并真正关注它时，触发焦虑的思维开始变得遥远，我们的心率减慢，我们开始平静下来。”

一些人发现 4-7-8 呼吸法特别有效：

吸气 4 秒。
屏住呼吸 7 秒。
缓慢呼气 8 秒。
重复直到感觉更平静。

三、给你的情绪命名

当你经历焦虑发作时，你可能不会意识到，直到你真的陷入进去。

命名这就是焦虑——不是现实——而且它会过去，当你处于高度焦虑状态时，你需要打断这个循环，对于某些人来说，停止思维技术是有效的，只需对内化的信息说‘停止’，因为这些信息会加剧焦虑。换句话说，考虑识别你所感受到的是焦虑，并通过自我对话来引导自己。

命名你的感受和情感可能有助于你与它们拉开距离。这是焦虑，不是你，而且它不会永远持续下去。

四试试 5-4-3-2-1 应对技巧

当你被焦虑压倒时，5-4-3-2-1 应对技巧可能有助于平静你的思绪。

操作如下：

看五件事：环顾四周，命名你看到的五件事：它们可以是物体、墙上的斑或飞在外面的鸟，关键是数出这五件事。
触四件事：命名你可以触摸的四件事：这可以是你脚下的地面、你坐的椅子，或你手指穿过的头发。
听三件事：安静地聆听，认出你能听到的三件事：它们可以是外部声音，如房间里的风扇声，或内部声音，如你的呼吸声。
闻两件事：注意你能闻到的两件事。也许是你身上喷的香水或你手中的铅笔。
尝一件事：注意你嘴里能尝到的东西。也许是你嘴唇上的唇膏。

这个技巧最好配合深呼吸和慢呼吸一起进行。

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五、试试“归档”心智练习

“归档”技巧在你夜间躺在床上，思考所有要做的事情或没有做的事情，或回顾一天中发生的事情时特别有效。

练习步骤如下：

闭上眼睛，想象一张有文件夹和文件柜的桌子。
想象自己拿起每个文件夹，写下你脑海中飞速闪过的每个想法的名称——例如，你与配偶的争吵，明天要做的工作演讲，或对感染新冠病毒的恐惧。
名称写在文件上后，花点时间承认这个想法及其对你的重要性。然后，把它归档。
对每个冒出的想法重复这个过程，直到你开始感到更平静（或困倦）。

这个练习的目的是让你有时间命名你的触发点，审视它们，然后有意识地把它们放在一旁，等待更好的时间来处理它们。换句话说，你在验证自己的感受，并制定一个逐一处理它们的计划。

六、跑步

快速运动能增加心率，有助于减少焦虑，5 分钟的快速跑步就足以帮助你快速减少焦虑，如果你喜欢，你可以跑更长时间。如果你不喜欢跑步，可以尝试快走 1 分钟，然后慢跑 1 分钟，直到总共达到 5 分钟。关键是通过运动增加心率。

同时，跑步时，专注于呼吸。

如果你患有焦虑症，你大脑的杏仁核会过度工作，每当你感知到威胁时，这些信息会传递到你的杏仁核，如果你有焦虑症，可能会面临很多触发点，每当杏仁核感知到威胁时，它会告诉身体要战斗、逃跑或冻结。

这是一个自然的生理反应，允许你自己对感知的威胁做出反应。

如果你对这个信息的反应是跑步，你可能会让自己的大脑认为自己在做一些实用的事情来保持安全。然后，它可能会降低警戒状态，并在当下减少你的焦虑。

七、想一些有趣的事

想象你最喜欢的幽默时刻，这些可以是现实中的情况，也可以是你在情景喜剧、故事、笑话或漫画中看到的情况。”

如果在当下很难想出一些事情，可以提前选择几个记住，以便一开始感到焦虑时就能想起它们。

像大多数正念训练一样，看得见的幽默记忆将减少你从对未来可能发生的事情的担忧，并让你专注于当前的情况。

它还有一些其他作用，你会体验到‘欢笑’，这是一种对幽默的积极反应，你会感受到诸如喜悦、愉悦或快乐的情感——所有这些强烈的情感都可以帮助你快速减少焦虑。

如果你能通过记住那个有趣的时刻让自己笑出来，当你笑时，你会收缩和扩展肌肉，这减少了身体上的焦虑、压力和紧张。

八、分散注意力

如果没有什么能把你从焦虑的思维中拉出来，找到一个临时的分散注意力也是一种很好的方法。

例如，如果你躺在床上，无法入睡，担心明天会发生什么，而深呼吸和其他技术都不起作用，起床离开卧室，在另一个房间里找点分散注意力的事情做。

专注于你真正喜欢的东西可以打破焦虑思维的循环，并给你一些缓解——至少能让你有一个更好的心态来应对这些想法。

这种分散注意力的方法因人而异。关键是找到一些放松、愉快或无意识的事情来把你的注意力从思维中拉开。

例如，有些人发现做家务或打扫房子是一个很好的分散注意力的方法。这让他们感到活跃，并需要一些注意力，但它把他们从单纯坐在那里担忧中拉开。

其他人则喜欢听平静的音乐，看自己喜欢的电视节目或电影（避免恐怖或紧张的），阅读，画画或写作。

有时，仅仅是抚摸你的猫或喝一杯茶就能帮助你。只要确保选择一个低压力的活动来将你的思绪从焦虑的来源中拉开。

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九、冷水淋浴（或冰水浸泡）

如果你感到特别强烈的焦虑，有些精神病学家有一种相对极端（且不愉快）的方法让你回到现实：你可以拿一个大碗装满冷水，放一些冰块进去，然后把脸浸入水中 30 秒。

这很极端吗？是的。但它也有效。

“这种技术触发了你的哺乳动物潜水反射。”

二、减少焦虑的长期有效的方法

1 、识别触发因素

最佳方法是保持日记，记录下何时何地何人让你感到焦虑以及引发焦虑的原因。列出这些事情，为了能够识别哪些是你无法控制的，专注于你能控制的事情。例如，如果你知道与特定人的社交互动往往会引发你的焦虑，请注意这一点。然后，考虑以下问题：

这情况让我感到焦虑的原因是什么？
他们会评判我吗？
我在评判他们吗？
即使他们在评判我，这对我真的会有影响吗？
为这次互动做准备是否会让我感到不那么焦虑？（例如，你要说什么或你打算怎么说）

2 、自我照顾

考虑制定一个让你有时间进行放松或愉快活动的常规，这可以是每天 30 分钟的散步或睡前的夜间泡澡，它也可以包括冥想、瑜伽和你喜欢的爱好，比如阅读、绘画或做周日的填字游戏。它甚至可以是为“玩耍”腾出时间，例如玩电子游戏、桌游或团队运动。建议避免在睡前 2 小时内进行任何高强度运动。玩耍对成年人也很重要，因为它让你的大脑有休息的机会，玩耍有助于你的大脑在思维上更加灵活，这很重要，因为焦虑会导致大脑的僵化。玩耍告诉你的大脑和身体，事情并没有那么差，你足够安全，可以停下来享受生活。你的大脑和身体正在听你通过活动告诉它的话，传达生活值得停下来享受的信号。

3 、定期锻炼

如果你有焦虑，有时可能会觉得没有时间或精力去健身房或出去散步。这种感觉很正常，然而，锻炼对减少焦虑有很大的好处，而且，你不需要大量的锻炼就能开始看到效果！每天简单的 20 分钟散步就足以随着时间的推移看到改变这对你的心灵和身体都有好处。它为你的大脑提供双边刺激。它让你的思想有机会‘离线’，并告诉你的身体可以安全地放松和享受环境。

4、养成良好的睡眠习惯

尽量每天在同一时间睡觉和起床——包括周末。你上床前的常规也很重要，考虑给自己留出放松的时间，例如，20 分钟不使用设备，你可以用来读书或泡澡。避免其他转移注意力的干扰，如看电视或刷手机。创建一个睡眠规律将帮助你更快入睡，并减少你躺在床上还在担心未完成的任务。

5 、幽默

就像在焦虑发作时想着一些有趣的事情一样，将幽默融入日常生活可以帮助你降低焦虑和压力，考虑以下方法：

阅读或观看漫画
看情景喜剧和搞笑视频
与让你笑的人在一起

6、与朋友相处

关系很重要……即使对于内向的人，腾出时间给朋友、家人和其他社交活动，作为自律的一部分，每周至少把自己置身于社交场合，以帮助你随着时间的推移建立社区团体。

7 、考虑治疗

如果你经常感到焦虑，考虑接受治疗，当人们有工作或关系状况带来慢性压力时，治疗可以成为他们生活中的重要部分，一个好的治疗师将能够帮助你思考你的选择，建立边界，改善沟通，练习情绪调节，并通过[各种治疗]方法促进大脑灵活性。”选择哪种心理治疗完全取决于你。你可以考虑与几位治疗师进行咨询，探索关系。一些你可以考虑的治疗方法包括：