凯格尔运动怎么做？
高宛生
凯格尔运动主要用于锻炼盆底肌肉，以下是具体做法：
一、找到正确的肌肉
1. 中断排尿法（仅用于初次定位肌肉）
- 在排尿过程中，尝试突然停止尿液流动。这时你所使用的肌肉就是盆底肌肉，但不要经常使用这种方法来定位，因为长期这样做可能影响正常的排尿功能。
2. 感觉法
- 女性可以想象自己坐在一颗弹珠上，然后尝试用阴道肌肉将弹珠吸进去的感觉；男性可以想象收缩肛门阻止排气的感觉，这两种感觉所涉及的肌肉基本就是盆底肌肉。
二、基本运动动作
1. 收缩
- 一旦确定了盆底肌肉，排空膀胱后，开始收缩这些肌肉。收缩时要将肌肉向内、向上提，就像试图把盆腔器官向上提一样。对于女性来说，感觉像是把阴道和肛门同时向上提；对于男性来说，主要是收缩肛门周围以及阴囊和肛门之间的肌肉。收缩强度要适中，避免过度收缩导致肌肉疲劳或其他不适。
- 保持收缩状态5 - 10秒。如果刚开始难以坚持这么长时间，可以从3 - 5秒开始，随着锻炼次数的增加逐渐延长时间。
2. 放松
- 收缩之后，缓慢而有控制地放松盆底肌肉，让肌肉恢复到原来的松弛状态。放松过程要彻底，确保肌肉完全舒展，避免不完全放松影响锻炼效果。
- 休息10秒左右，然后再次进行收缩 - 放松的动作。
三、重复次数和频率
1. 重复次数
- 一组凯格尔运动通常包括10 - 15次收缩 - 放松动作。
2. 频率
- 建议每天进行3组凯格尔运动。可以选择在不同的时间进行，例如早上起床前、下午休息时和晚上睡觉前。
凯格尔运动对女性来说有助于改善盆底功能，预防和治疗盆底器官脱垂、尿失禁等问题；对男性也有助于改善前列腺健康、提高性功能等。
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