减重正确选择饮水

 

 

       在门诊，经常有肥胖患者问减重应该如何喝水。

       的确，减重是一套系统工程，饮水不可小视，不重视饮水可能会导致减重成败。

       首先，推荐喝白开水、纯净水，喝白开水能促进新陈代谢，加速消化和排泄。

       水是生命之泉，喝水对减重的重要性可以查看历史文章。

       有些人有喝牛奶的习惯，推荐喝脱脂牛奶，脱去牛奶中的脂肪，热量很低。

       另有部分人群喜欢喝茶，白开水冲泡的淡茶也是可以喝的。

       我们一般用2左右茶叶泡茶，热量大概在6大卡，几乎微乎其微。

       但是不推荐喝浓茶，浓茶中的茶碱具有利尿作用，会促使未氧化的乙醛进入肾脏从而损伤肾脏；浓茶中的咖啡因会使心跳加快，血压升高。

       但是目前并没有证据表明茶可以“刮油脂”来达到减重的目的。

       除此之外，像无糖奶茶，任何成品饮料包括无糖饮料，风味酸奶，都会是减重非常不利的饮水方式。

       千万不要被无糖奶茶中无糖二字所欺骗。

       根据北京市某区市售奶茶糖含量测定显示，即使是称无糖饮料，也含2.2-7.5g/100ml糖[1]。参考GB28050- 2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中对“无糖”的要求，糖含量应≤0.5g/100g。

       这些奶茶均不符合无糖的要求。

       根据《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

       仅仅两杯无糖奶茶就已经超标。

       市面上任何罐装饮料，我们都可以仔细看营养成分表，我们已某品牌绿茶为例，每100毫升含有碳水化合物4g，糖4g。

       一瓶500毫升，就含有20g的碳水化合物，相当于约70g的大白米饭，另有20g的糖。

       另外成品饮料额外添加了钠。

       提到钠人们就很容易相当食用盐，那么摄入过多的钠对减重有什么不利呢？

       我们身体中处处都存在水分，细胞内外水分维持相对平衡的状态。

       但当细胞外钠离子增加时，由于渗透压的改变，会使水分流出细胞，使细胞外液增多。

       细胞内水分减少新陈代谢也会随之降低，细胞外液增多导致钠和水潴留，这会造成体重的增加。

       有研究显示，体质指数（BMI）与摄盐量明显相关，盐摄入的越多，BMI越大[2]。

       临床流行病学调查显示，中国平均钠摄入量为全球最高，达 5.0 g（相当于盐 12.5 g）[3]。

       中国营养学会建议：每天盐的摄入量不高于6克，很明显，我们不能再过多的摄入钠了。

       理所当然，减重都不应该喝罐装饮料。

风味酸奶会在新鲜牛奶发酵的过程中添加了糖分，所以不宜减重期间喝。

       那么市面上还有无糖饮料，可以喝吗？

       我们以某款无糖饮料为例，采用了赤藓糖醇做为代糖。

       仅需加入少许代糖，就能得到与蔗糖、果糖类似的甜度，产生的能量更低。

       但无糖食品也不能“敞开吃喝”。

       吃多代糖，可能会胀气或腹泻；使用代糖制作的食品还会令人误认为“不会长胖”，结果大量食用，反而增加了食物摄入量，留下长胖的隐患。

       过量饮用就有可能引起胰岛素的分泌失调，引起我们的代谢紊乱。

       无糖食品还可能令人更“迷恋”糖。

       大脑习惯了高浓度甜味剂的刺激，会让人想要吃更多、更甜的食物。

       另外也有文献认为，吃无糖食品同样会影响胰岛素和激素分泌，不一定对减肥有实际效果，会提高患代谢综合征和2型糖尿病的风险，对肥胖人群来说风险更高。

       白开水或纯净水是最好的减重饮水了，既便宜又健康。

      《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也是推荐水作为减重者的常规饮品。选择正确饮水一小步，减重距离成功一大步。

[1]赵润茏, 周若宇, 张玥,等. 北京市某区市售奶茶糖含量测定及青年人群知信行调查[J]. 食品安全质量检测学报, 2021(6):2160-2165.

[2]郎红梅,游志清,程莹,李文雯,刘君静,林宁,郭蔚.肥胖与摄盐量的关系研究[J].重庆医科大学学报,2020,45(03):411-414.DOI:10.13406/j.cnki.cyxb.002309.

[3]Qin Y，Li T，Lou P，et al. Salt intake，knowledge of salt intake，and

blood pressure control in Chinese hypertensive patients [J]. J Am Soc Hypertens，2014，8（12）：909-914.