半夜总是醒怎么办？美国《预防》杂志：躲开这些扰眠的事

半夜醒来是正常的生理现象，但如果次数过多，或者影响到睡眠质量，就要引起注意了。

 

 

《生命时报》邀请专家，并结合美国《预防》杂志的刊文，告诉你半夜老醒的常见原因，帮你睡个踏实觉。

 

受访专家

中国中医科学院西苑医院康复保健科副主任医师 庄平

 

半夜老醒的14个原因

 

近日，美国《预防》杂志总结了夜间醒来的数个原因，躲开以下因素，或许你就能睡个好觉。

 

1.房间太热

美国国家睡眠基金会表示，感觉热会使人难入睡。环境温度、睡衣、寝具等，都可能影响到睡眠。

 

2.缺乏维生素D

美国哈佛大学研究者发现，缺乏维生素D与睡眠质量差有关，它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。

 

3.甲状腺问题

甲状腺过度活跃会导致心跳加速、肾上腺素分泌激增，造成失眠焦虑；甲状腺功能低下，则导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加35%。

 

4.睡前饮酒

睡着后最初的几个小时里，身体会代谢酒精，影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安，睡眠质量大打折扣。

 

 

5.压力

压力会激活大脑中与注意力和觉醒相关的部分，从而导致失眠。

 

6.上了年纪

每个人都由生物钟来决定晚上几点疲倦、早上几点醒来。60岁可能比30岁早2小时醒来。

 

7.呼吸问题

季节性过敏、感冒等，都会导致夜间辗转反侧。其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。

 

8.睡眠呼吸暂停症

随着女性年龄增长，尤其是更年期的到来，身体发福，她们和男性一样有可能患上睡眠呼吸暂停症。

 

9.轻度抑郁

半夜醒来是轻度抑郁症患者的常见症状。睡眠与抑郁之间存在复杂的关系，容易形成恶性循环。

 

10.看手机成瘾

如果睡前“例行”浏览社交媒体、看剧，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。

 

11.胃酸逆流

烧心的不适让人睡不着。即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。

 

12.腹部脂肪过多

腹部脂肪多者躺下时，身体必须更加努力地呼吸，影响睡眠。

 

13.夜尿多

即使睡觉前限制了饮水量，每晚还会醒来小便2~4次，可能是水和电解质失去了平衡。身体里没有足够的盐，就会尝试放弃一些水。

 

14.态度不积极

相信睡眠能使人快乐、放松，每晚睡觉的时间就可能延长。

 

睡前别做6件事

 

睡前状态和环境，是影响睡眠质量的重要因素。睡前做6件事，可能会让睡眠质量打折。

 

1.晚饭别吃太饱

 

消化功能弱的人，如果晚饭或夜宵过饱过油，会加重肠胃负担，导致失眠。

 

晚饭吃七分饱即可，以果蔬、碳水化合物为主，少吃肉类等难消化食物。此外，老人尽量睡前1小时不要吃东西。

 

 

2.睡前别饮浓茶

 

喝茶是很多人的习惯，茶叶中含有咖啡因，具有提神醒脑的作用，但睡前饮浓茶会使精神过于亢奋，造成入睡困难。

 

3.睡前避免情绪激动

 

若睡前思虑过多，大脑处于兴奋状态，就会难以入眠，睡前1小时最好不要下棋或考虑重要事情。

 

情绪波动也易引起神经中枢的兴奋或紊乱，不妨晚上听听轻音乐，让大脑放松、心绪平缓。

 

4.别开着灯睡

 

开灯睡觉，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮，不仅难睡易醒，还会导致心神不宁。

 

最好关灯睡觉，如果担心起夜摔倒，不妨在墙角放个小夜灯。午休可拉上遮光窗帘。

 

5.尽量避免环境噪音

 

中老年人睡眠浅，夜里听到滴水、钟表走动等声音，不易睡着。

 

卧室尽量选隔音效果好的门窗，别放声响明显的钟表，营造安静的睡眠环境。

 

6.不要蒙头睡觉

 

睡觉时不要把被子盖到颈部以上，保持呼吸顺畅。

 

上了年纪的人，血氧饱和度低，蒙着脸睡，还会大量吸入自己呼出的二氧化碳，容易造成缺氧，甚至窒息。