告诉年轻的胖子们一个“致命打击”:肥胖和13种癌症
肥胖伤身的道理人人都懂,但是,这给你减肥的动力了吗?
今天告诉胖子们一个“致命打击”:肥胖和13种癌症存在相关性,年轻的肥胖者尤其要当心癌症侵袭。
肥胖为什么会导致癌症?判断一个人胖的标准是什么?如何科学减肥?《生命时报》采访专家,为你一一解答。
受访专家
天津市肿瘤医院疼痛治疗科主任兼营养科科主任 王昆
北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳
北京大学第一医院减重门诊营养师 井路路
肥胖和13种癌症存在相关性
肥胖是明确的致癌因素之一。
国际癌症研究机构曾指出,身体脂肪过多和13种癌症存在相关性,包括绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。
美国癌症研究所公布的调查显示,多达1/3的美国癌症病例与体重超标有关。瑞典科学家研究称,肥胖人群的癌症发病率比正常体重者高出33%。
肥胖为什么会导致癌症?
王昆告诉《生命时报》,癌症的发生与免疫功能异常有关,而肥胖患者的免疫功能普遍都异常。
肥胖者大都有高胆固醇血症和高胰岛素血症。
胆固醇升高会导致人体巨噬细胞膜的胆固醇含量升高,使巨噬细胞吞噬细菌、病毒等病原体和异物的功能下降。
同时,淋巴细胞也会因为细胞膜胆固醇、胰岛素过高,功能受到抑制。如果身体已有癌细胞,胰岛素过高会显著促进癌细胞的增长繁殖。
肥胖还伴随着慢性炎症,脂肪细胞可充当肿瘤免疫逃逸的保护伞。此外,体内高脂肪还会引起与性激素代谢异常相关癌症的发生,如乳腺癌、子宫内膜癌等。
年轻人要警惕因胖得癌
近日,《美国医学会杂志》子刊刊登的美国凯斯西储大学和凯斯综合癌症中心的一项研究表明,肥胖相关癌症的发病年龄,正在向64岁以下人群移动。
科学家对2000年至2016年间近267万肥胖相关癌症案例和345万非肥胖相关癌症案例进行对照分析后发现:
- 在65岁以上、50~64岁、20~49岁3个年龄组中,50~64岁人群患肥胖相关癌症的病例增加幅度最大,其中女性增加了25%,男性增加了近两倍;
- 而65岁以上人群患肥胖相关癌症的比例有一定程度下降。
此前,美国一项针对25~84人群的肿瘤发病数据也显示,在年轻人(25~49岁)中,6种与肥胖相关的癌症发病率显著增加。
据统计,2002年到2015年,我国18岁及以上成人超重率从22.8%上升到30.1%,肥胖率从7.1%上升到11.9%。
世界卫生组织资料显示,中国人的平均体重与20年前相比增加了40%,而中国的癌症发病率则升高了9倍。
专家认为,肥胖是导致中国癌症发病率增高的主要原因之一。
如今年轻人肥胖比例越来越高,与不健康的生活方式有关,其导致肥胖的原因也是导致肿瘤的原因,比如生活不规律、吃垃圾食品、热量摄入过多、熬夜多、压力大等。
王昆认为,肥胖与肿瘤关系密切,要预防与肥胖相关癌症的发生,可以从养成良好生活习惯、合理控制体重入手。
什么样的人该减肥?
从科学角度讲,衡量一个人的胖瘦,最常用的有几种判断方法:
1.体重指数(BMI)
这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。
世界卫生组织(WHO)规定,体重指数在18.5~24.9为正常,25~29.9为超重,30以上为肥胖。
但要注意,体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常,但腹部脂肪堆积不少,患慢性病风险也很高。
2.腰围
体重指数要结合腰围判断是否要减脂。腰围既能反映脂肪总量,又能反映脂肪分布。
成年男性腰围应少于85厘米,女性少于80厘米。
测量腰围要站立,双脚分开30厘米,测量时用软尺紧贴皮肤,但不能压迫。
3.腰臀比
测量时,笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8,就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。
4.皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。
一份科学的体重控制计划
减肥需要循序渐进,世卫组织的建议是:每周减肥0.5~1公斤,一个月减1~3公斤,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。
以下5个建议,送给想要减肥的人:
学会吃脂肪
- 少吃饱和脂肪
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,所含胆固醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。
- 适量吃单不饱和脂肪酸
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些,可以适量摄入。
- 多吃些多不饱和脂肪酸
亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸,需刻意补充。
亚油酸人体自身无法合成或合成很少,必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。EPA和DHA需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。
要提醒的是,即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总摄入量,每日在25~30克之间。
建议肥胖者用橄榄油、茶油来烹调,吃零食前注意看食品营养标签,学会计算食物能量,控制热量摄入。
吃对主食
减肥时,可把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物,替换成营养质量高的淀粉食物。
用豆类和薯类来替代一部分精白米面,在主食里加点杂豆,能做到减热量而不减饱腹感。
吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时,一定要扣减米饭、馒头之类的主食;如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭,是有利于减肥的。
3种减肥饮食模式
- 高蛋白膳食模式
把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。
- 限能量平衡膳食模式
在保证膳食平衡的情况下,减少每种营养物质的摄入。
- 轻断食模式
1周内5天正常进食,其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天,男性600千卡/天),并且长期坚持。
普通的肥胖者,一般建议选用高蛋白膳食模式,有肾病的患者要用限能量平衡膳食模式,无法接受以上两种膳食模式的人,可用第三种轻断食模式。以上几种模式可间歇性混合用。
- 坚持每周运动
运动是最健康的减肥方式之一,在减脂过程中也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。
对于肥胖者来说,无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式,具体方法是:
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
无氧运动每次15分钟到20分钟,有氧运动半小时到40分钟,一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。
减肥药物和手术辅助
通过运动和饮食控制半年以上,仍然不能有效降低体重的人,可考虑通过药物治疗或手术减肥。▲
本期编辑:王晓晴
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