常喝奶的人又赚了！每天一杯奶，死亡风险下降10%

常喝奶制品，会给身体带来哪些好处？

 

• 英国胃肠病学会官方期刊《Gut》发表的一项研究称，男性每周吃两份或以上酸奶，可帮助防肠癌。
• 一杯牛奶中含有蛋白质、钙、磷等近百种人体所需成分。喝250毫升牛奶，就可获取260毫克钙，达到每日推荐量的32.5%。
• 补充优质蛋白，有助提升肌肉量和骨密度。

 

 

不仅如此，世界权威医学杂志《柳叶刀》，发表的一篇重量级文章显示，每天喝一斤牛奶或酸奶，全因死亡率可下降17%，心血管死亡风险下降23%。

 

《生命时报》邀请专家，教你挑出最适合自己的奶制品。

 

受访专家

中国农业大学功能乳品重点实验室博士  胡长利

大连市中心医院营养科主任  王兴国

 

每天一杯奶，死亡风险下降10%

 

《柳叶刀》刊登的这项研究涉及全球21个国家（包括中国）共13万人，研究历时9.4年，涉及全因死亡率、心血管死亡率、中风等多个指标，研究团队在分析后发现：

 

• 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡率下降17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%。
• 即使只喝一份牛奶或酸奶的人，死亡风险也分别下降了10%和14%。

 

 

另外，研究还颠覆了人们对全脂乳制品的认知。研究发现，对只摄入全脂乳制品的人来说，两份以上的群体，比起0.5份以下的人群，主要终点的发生风险降低了29%。如果全脂和脱脂产品都摄入，这一数字反而会降到16%。

 

《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品。

 

然而，中国人每天牛奶的平均摄入量不到25克，远远低于膳食指南的日推荐量。

 

挑出最适合你的那杯奶

 

市面上形形色色的奶制品，究竟哪种适合自己？大连市中心医院营养科主任王兴国，用一张图表告诉你哪种奶制品才是你的“菜”。

 

 “++”表示最值得推荐；“+”表示推荐；“±”表示不推荐，吃了也没害处；“-”表示反对；空格请参考备注。红色表示建议来自《中国居民膳食指南》；黑色表示该建议由作者根据指南理解而来。

备注①：乳糖不耐受者可少量多次饮用，或和其他食品一起食用，避免空腹吃。

备注②：根据消化不良时的具体耐受情况选择，如果可以耐受就不用限制。

 

 

其中，牛奶是膳食中钙质的最佳来源之一，每天喝杯牛奶，已成为很多人健康生活的一部分。不过，不同人群都有自己的“专属奶”。

 

健康成人、儿童：喝全脂奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质。100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪，健康成人和儿童不必担心，直接喝全脂产品即可。

 

中老年人：喝强化维生素AD奶

中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维生素缺乏较明显，强化AD的牛奶是维生素A和D最方便的来源之一，中老年人可适量选用。

 

血脂异常、减肥者：喝低脂奶

这类人群不能过多摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸，脱脂牛奶对他们来说是最佳选择，同时，脱脂牛奶还有利于控制热量。

 

乳糖不耐受者：喝低乳糖奶

选择时应该注意产品标示，选择标明“低乳糖”“水解乳糖”的牛奶。

 

天天喝奶的人：选“巴氏杀菌奶”

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存。

 

糖尿病患者：慎喝低乳糖牛奶

低乳糖牛奶中的一分子乳糖经过降解后，会生成两分子单糖，具有较高的升糖指数，会造成糖尿病患者血糖迅速升高。

 

胃溃疡患者：不宜喝牛奶

牛奶与胃酸作用后会凝固，加重消化负担，刺激胃酸分泌。如饮用后，有不适感，应先避免饮用，或先少量饮用。

 

4组数让你喝对牛奶

 

营养专家总结了4组数字，让你明明白白喝牛奶。

 

 

挑选：蛋白质看2.8、2.3和0.7

 

选牛奶，蛋白质是重要的参考指标。根据国家相关标准，牛奶可分为以下三种：

 

• 纯牛奶（或鲜牛奶），蛋白质含量≥2.8克/100克；
• 风味牛奶（或调制乳），蛋白质含量≥2.3克/100克；
• 含乳饮料（或乳酸菌饮料），蛋白质含量≥0.7克/100克。

 

需要说明的是，风味牛奶本身也是牛奶，因其中80%以上的原料为纯牛奶。但含乳饮料本质上不是牛奶，多数含有大量的糖分。

 

加热：80℃隔水加热5分钟

 

热牛奶，推荐隔水加热的方法：将牛奶带包装放入80℃左右的热水中，隔水加热5分钟左右，待水温降至合适温度，牛奶也就温热了。这样可最大限度保留其中的营养成分。

 

但如果是上次没喝完的牛奶，下次再饮用时就必须煮一煮了。煮牛奶要遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则，以免糊锅。

 

饮用：记住300和500

 

《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。

 

300克这是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多，有时摄入200克，有时400克，也没问题。

 

某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，每天可摄入500克甚至更多。

 

存放：开封后6℃以下保存

 

建议牛奶开封后最好一次性喝完，不要再放置。如果实在喝不完，瓶装或者盒装的牛奶，应该盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。

 

而袋装的“利乐枕”牛奶要按照“封口折三折，喝时剪一折”的原则操作，这样有助避免牛奶被包装开口处的细菌污染。