牛奶、豆浆哪个更适合你？一张对比表告诉你答案

中国人的餐桌上，少不了牛奶和豆浆。

 

有人钟爱牛奶，有人偏爱豆浆，“一山不容二虎”，如果非要分出个高下，到底哪个更营养？

 

 

《生命时报》邀请权威专家，对比两者的营养成分，告诉你哪种饮品更适合你。

 

受访专家

中国农业大学功能乳品重点实验室博士  胡长利

大连市中心医院营养科主任  王兴国

 

一表看懂豆浆、牛奶的营养优势

 

牛奶和豆浆，一个来源于动物，一个来源于植物，两者的营养成分还是有些区别的。

 

 

数据来源：中国食物成分表（第6 版），北京大学医学出版社，2018

 

牛奶钙含量高

每100克牛奶的钙含量，为104毫克左右，约是等量豆浆钙含量的21倍。牛奶更适合对钙需求量较大的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性及老年人。

 

从补钙角度来看，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，是膳食中优质钙的主要来源。

 

豆浆饱腹感强

在脂肪含量上，牛奶的脂肪含量约为3%~4%，豆浆为0.7%左右。且豆浆饱腹感强，需要控制体重的人可以常喝。

 

豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，且不含胆固醇，而牛奶中的脂肪主要为甘油三酯，还含有少量的胆固醇，对血脂高、有肥胖症倾向，患有心血管疾病的人群，豆浆是很好的选择。

 

此外，豆浆富含膳食纤维，而牛奶中几乎没有。

 

在营养比拼上，牛奶和豆浆各有特长，可以说是打成了平手，大家按需选择就好。对健康人群来说，建议每天各来一杯豆浆、牛奶。

 

选一杯适合你的牛奶

 

不同人群喝牛奶各有讲究，喝不对反而会让营养大打折扣。

 

 

健康成人、儿童：全脂牛奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素，且含有天然钙质，利于人体对钙的吸收。

 

血脂异常、减肥者：低脂产品

这类人群不能过多摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸，脱脂牛奶对他们来说是最佳选择，同时，脱脂牛奶还有利于控制热量。

 

天天喝奶的人：巴氏杀菌奶

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养，但保质期较短，需低温保存，天天喝奶的人可少量多次购买新鲜产品。

 

中老年人：强化维生素AD奶

中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维生素缺乏较明显，且我国居民普遍缺乏维生素A，强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价最方便的来源之一，中老年人可适量选用。

 

乳糖不耐受者：低乳糖奶

这类人群消化道内缺乏乳糖酶，故而无法消化牛奶中的乳糖。

 

目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶，这种奶的乳糖大多已被分解，可减少不耐受问题。

 

选择时应该注意产品标示，选择标明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

 

胃溃疡患者：不适宜喝牛奶

牛奶与胃酸作用后会凝固，加重消化负担，刺激胃酸分泌。如饮用后，有不适感，应先避免饮用，或先少量饮用。

 

喝豆浆注意4个细节

 

喜欢喝豆浆的人，做好4件事才不辜负每一滴好营养。

 

1.别指望靠喝豆浆补钙

如果想通过喝豆浆补钙，最好配合其他方法。

 

比如每天晒30分钟左右太阳，补充足够的维生素D，促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐，加上半斤青菜，也能满足人一天的钙需求。

 

 

2.最好加个蛋

牛奶含有豆浆中没有的维生素A和维生素D。常喝豆浆的人，若能每天吃一个鸡蛋，就能补充营养素的缺失。

 

3.豆浆一定要煮熟

没熟透的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，可能导致头晕、腹痛、恶心等不适。

 

用豆浆机自制豆浆，可以设定程序温度，一般不用担心。但如果是自己用锅煮豆浆，要特别注意豆浆要煮沸到没有豆腥味后才能喝。

 

需要提醒的是，一般当我们看到锅里的豆浆出现大量白色泡沫时，就认为已经沸腾了，可以关掉火，品尝美味了。

 

但这是豆浆的“假沸”现象，此时豆浆的温度只有80℃~90℃，并没有煮熟，应该再煮几分钟。

 

4.避免与某些药物同服

有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素类（米诺霉素、多西环素）、红霉素（克拉霉素、阿奇霉素、罗红霉素）等抗生素。

 

建议大家喝豆浆后，最好等30分钟再吃药，以免影响豆浆和药物的吸收利用。如果正在服抗生素，服药和喝豆浆的间隔则应该大于1小时。