医问医答丨心理学院士：舍不得睡是一种“病”

本期，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林从精神层面剖析各种“睡不着”，给习惯熬夜的你一个忠告。

 

别让情绪给睡眠“添堵”

 

熬夜伤身的道理人人都懂，却总有人在健康的边缘试探：工作忙、应酬多，晚上不想睡、早上起不来……

 

很多时候，不是你睡不着，而是一些心理问题不让你睡。

 

 

拖延症

 

明明意识到该睡觉了，但就是不愿意睡；困得睁不开眼，还逼着自己保持清醒继续熬，这在心理学上类似于“拖延症”。

 

这一现象在学生、白领等群体中最常见。究其原因，主要是心理需要没能得到满足。

 

焦虑症

 

焦虑者长期精神紧张，对周围的环境感到恐惧、不安，难以放松。多伴有失眠、易醒、梦魇等睡眠障碍。

 

抑郁症

 

抑郁引起的失眠，即使当下生活境遇很好也会失眠，不干预可能持续三个月以上，且多数表现为早醒。

 

熬夜加重负面情绪

 

反过来，长期失眠造成大脑严重缺乏休息，高级中枢神经系统兴奋和抑制失调，容易诱发各种大脑功能和结构病变，产生更多负面情绪。

 

熬夜，从头到脚伤害你

 

 

“早睡觉是浪费生命，利用晚上的时间做很多该做的事，实际上是延长生命的一种方式。”

 

事实上，这种所谓的争取时间的方式恰恰缩短了人的生命。

 

伤害1 耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

 

伤害2 肥胖

熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

 

伤害3 皮肤变差

长时间熬夜，人的内分泌和神经系统失调，使皮肤灰暗、干燥，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

 

伤害4 记忆力减弱

 

 

交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

 

伤害5 肠胃受损

人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，且在夜间进行。如果肠胃没有得到休息，就会影响其修复过程。

 

伤害6 免疫力降低

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会找上门。

 

伤害7 心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

 

3招甩掉晚睡强迫症

 

北京回龙观医院临床心理科主任刘华清补充3点建议，教你脱离“晚睡族”的队伍。

 

 心理暗示

 

必须明确晚上是休息的时间，给自己定一个规矩，在11点左右睡觉。

 

 

当大脑告诉你不想睡时，你需要告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

 

 转移注意力

 

睡前强制自己关上手机、电脑，闭上眼睛，让大脑处于空白状态。

 

 

如果很难做到，可以选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。包括：洗热水澡、泡脚、做面膜等。

 

注意在做这些事情的时候，不要上网、玩手机、聊天。

 

做助眠动作

 

• 头部：皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，保持10秒后放松。
• 肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起后落下。
• 手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
• 手部：双手最大力气握拳后放松。
• 腹部：收紧腹部，保持收腹10秒。
• 腿部：绷紧大腿和臀部，将腿伸直上抬。
• 脚部：脚趾慢慢向下弯曲抓地，保持10秒后放松。

 

以上动作的间隔时间均是10秒，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。