高蛋白饮食有助于减肥吗？

肥胖不但会影响我们的外貌，更和很多疾病的发生密切相关。肥胖久不消，高脂血症、高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病都可能“找上门”来，我们要提高警惕！要想控制体重，我们首先要在饮食上多下功夫。不少专业人士都有这样的共识：高碳水饮食会减少脂肪的分解，还会降低饱腹感^[1]；高蛋白饮食却能增加能量消耗，同时增加饱腹感！因此，我们在这里教给大家一个减肥小技巧——减碳水，增蛋白——用天然或者人工蛋白制剂替代主食等碳水。

 

一.    高蛋白饮食的减肥功效

碳水、脂肪和蛋白质，是我们日常饮食中的三大“主角”。研究表明，保持脂肪的摄入含量不变，增加蛋白质而减少碳水的摄入，能降低我们的体重^[2]。而且，和一般的减肥方法不同，高蛋白饮食在减掉脂肪的同时，还能保住我们的肌肉——不会降低我们的肌肉含量^[3]！

很多人通过不吃主食的方式减肥，殊不知这种方法很容易造成体重的反弹！高蛋白饮食则不然，它能很有效地防止体重的反弹^[4]。可见，适当提高饮食中的蛋白质含量，有着非常优秀的减肥功效，不但能降低体重，还能防止肌肉的流失和体重的反弹！

 

二.    高蛋白饮食减肥的两大原因

1.   增加能量消耗

吃东西的同时也能“燃脂”！这是怎么一回事呢？原来，我们在消化、吸收和代谢食物的过程中也会消耗能量，我们把这种现象叫做食物的生热效应或者特殊动力作用。研究发现，在“平衡”膳食的生热效应中，蛋白质占到20%～35%，碳水和脂肪却只占到5%～15%^[5]。因此，提高蛋白质的占比，能增加膳食的生热效应，增加人体的能量消耗；当消耗的能量大于摄入的能量后，我们的体重自然也就会减轻。

2.   减少能量摄入

高蛋白饮食也能增加我们的饱腹感，阻止过量进食，从而达到减肥的目的。研究表明，高蛋白组和低蛋白组相比，在用餐时和用餐后都有更高的饱腹感；提供相同热量的午餐，高蛋白组也会比低蛋白组摄入更低的能量^[6-7]。这些都说明，高蛋白饮食更“顶饱”，能减少我们摄入的能量，从而有利于减肥。

 

很多研究都证实，高蛋白饮食对于减肥有帮助。但是，也有人担心，高蛋白饮食会不会有副作用呢？事实上，对于健康人体来说，没有证据显示高蛋白饮食会造成危害，大家不用过多担心^[8]。当然，有慢性肾病的患者则要小心，尽量不要选择这种方法减肥^[9]。

 

【参考文献】

[1] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003;133(2):411-417. 

[2] Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA. High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1202-1206. 

[3] Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003;78(1):31-39.

[4] Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999;53(6):495-502. 

[5] Westerterp KR, Wilson SA, Rolland V. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(3):287-292. 

[6] Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 1999;53(6):495-502. 

[7] Araya H, Hills J, Alviña M, Vera G. Short-term satiety in preschool children: a comparison between high protein meal and a high complex carbohydrate meal. Int J Food Sci Nutr. 2000;51(2):119-124. 

[8]逄金柱,杨则宜.高蛋白减肥饮食策略探析[J].体育科研,2009,30(03):63-66.

[9]韩沐真.减肥治疗方式的三种模式[J].江苏卫生保健,2019(04):51.