500多万中小学生脊柱“变形”了!
脊背挺直会给人一种健康自信、朝气蓬勃的感觉。
然而,久坐、伏案学习、低头玩手机……压弯的脊柱不仅影响外观,更有潜在的健康隐患。
根据中华预防医学会脊柱疾病预防与控制委员会前期流调数据,结合权威杂志、国内专家共识,预计目前我国中小学生发生脊柱侧弯人数已经超过500万,并且还在以每年30万左右的速度递增。
脊柱侧弯已经继肥胖、近视之后,成为了危害我国儿童青少年健康的第三大疾病。如果不及时发现、治疗,其影响会一直持续到成年、老年。
《生命时报》采访专家,教你自查脊柱弯度,并给出改善办法。
受访专家
北京协和医院骨科主任医师 翁习生
中山大学第一附属医院脊柱外科主任医师 苏培强
脊柱侧弯带来身心双重伤害
从背面看,正常人的脊柱是一条直线。脊柱侧弯是指脊柱在发育过程中呈现“C”形或“S”形的弯曲,医学上将脊柱弯曲角度≥10度定义为脊柱侧弯。
脊柱侧弯是对儿童生长发育有较大影响的骨科疾病,它的发生不单单是从一个方向发生改变:
从运动学角度看:会发生左右侧弯、前后旋转、前后平移,最后导致的结果可表现为平背、双侧胸廓不对称、躯干偏离身体中线,女性患者还会出现“大小胸”等问题。
从心理学角度来说:青少年正处于发育的敏感期,若体态出现异于常人的表现,往往就会导致自卑等情绪,甚至还会导致社交恐惧等问题。
此外,严重的脊柱侧弯会压迫胸腔和腹腔内的器官,甚至影响心肺功能、消化功能,出现呼吸困难、进食困难等问题。
提醒:青少年时期,孩子处于青春发育期,也是脊柱侧弯最容易进展和加重的阶段,尤其要引起家长的重视。尽量在此之前给予早诊治,以免畸形加重,当侧弯超过 45 度时就需要手术治疗了。
5条线“摸”出脊柱弯曲度
通常来讲,脊柱侧弯不会随年龄增长而自愈,只会维持现状或持续加重。因此,一定要早发现早治疗。虽然两肩不等高并不一定就是脊柱侧弯,但衣服领口总歪、女孩双乳发育不对称、后背一侧隆起、走路骨盆倾斜等都可以作为早期提示信号。
两种方法在家自查脊柱侧弯↓
方法一:前屈试验检查法
被检测者脚跟并拢,双腿伸直,躯干前屈90度,这时,可以从胸部到腰部,观察脊柱两侧是否对称,若在背部任何地方发现不对称,都疑似为脊柱侧弯。
如果情况严重的会形成剃刀背,像驼峰一样的畸形。
方法二:四横一竖判断法
被检测者立正背对,检查后背5条线(准确位置参见视频)
- 两个肩关节是否水平
- 肩胛骨下角是否水平
- 两个腰窝是否对称
- 髂嵴(髂骨翼的上缘)是否在一条线上
- 脊柱棘突整个连线是否在一条线上
这5条线中,任何一条偏离或不对称都属于躯干不对称,要怀疑是否是脊柱侧弯。
5件事“摆正”脊柱
一般情况下,正常人的脊柱平均从25岁就开始退变,所以,除了青少年时期高发的脊柱侧弯,中、老年人也是脊柱病的高发人群。
一个动作改善脊柱侧弯
首先准备一把椅子,右脚掌转向椅子,手扶住椅子后,身体尽量向左拉伸,然后上半身向右后侧转,感受左下腰段的拉伸感,保持30秒后做对侧,每天2次。
脊柱侧弯不严重的情况下,可以通过改变生活方式和运动疗法缓解:
01适当增加护脊运动
建议每天中高强度身体运动累计不少于60分钟,每周高强度身体活动或增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻运动不少于3天。
在日常锻炼中针对性增加一些对称性的背伸肌群的锻炼或牵拉,以及脊柱核心肌群的锻炼,如背肌练习、单杠、平板支撑等。
02纠正不良坐姿
正确坐姿为:大小腿尽量成直角,大腿与躯干尽量成直角,肩膀自然下垂,肘部放松,上臂与前臂尽量成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行。避免跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。
此外,沙发和床垫都比较柔软,半躺半坐的姿势会让身体重量完全压在骨盆和臀肌上,加重脊椎关节间的压力。这种放松方式对脊椎的伤害很大。
03调整睡姿和睡眠环境
建议入睡时应尽量遵循“仰睡为主,侧睡为辅”的原则,最好准备两个枕头,一个枕脖子,一个夹在膝盖处。
- 中间薄、上下两边高(约10厘米高)的枕头,既能让头颈得到足够的支撑,又不会太高。
- 仰卧时,腿伸直,在腿弯处垫个枕头,保持一定的曲度。
- 侧卧时,最好使腿部略微弯曲,并在两腿间夹个小枕头,让脊柱和头保持在一条直线上。
无论用什么睡姿,都要记住经常切换一下姿势,尤其是习惯侧睡的人,可以试试左右轮流侧睡,维持双侧的“平衡”。
04营养均衡
过胖或过瘦都不利于脊柱健康。过胖身体皮下脂肪多,睡眠时颈部、腰部增加了几个曲度,导致睡姿不良;过瘦则骨骼发育不良。
05选对背包
建议使用双肩式背包,调整肩带至背包紧贴背部、扣上胸带和腰带,这样背双肩包时压力通过两条肩带平均传递至脊骨及背部肌肉,是对脊柱最友好的姿势。▲
本期编辑:邓玉
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