十个动作帮你有效瘦腰

想要拥有迷人的小蛮腰，除了控制饮食和进行有氧运动外，针对性的塑形运动也是必不可少的。以下为您介绍几种有效的瘦腰运动，帮助您轻松减掉腹部赘肉，塑造完美身材。

一、上腹部锻炼

1. 仰卧旋转卷腹：平躺在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。腰部用力，保持下腰不离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

2. 仰卧起坐：平躺在垫子上，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

二、下腹部锻炼

1. 仰卧举腿：平躺在垫子上，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

三、腹横肌锻炼

1. 悬浮式支撑：俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

2. 身体平衡训练：面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。

在练习这些运动时，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势，避免运动伤害。

2. 每次运动前进行热身，预防肌肉拉伤。

3. 每次运动后进行拉伸，帮助肌肉放松。

4. 饮食方面，注意控制热量摄入，多吃蔬菜、水果、粗粮等富含纤维的食物。

5. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。

通过坚持锻炼和良好的生活习惯，相信您一定能够拥有迷人的小蛮腰！