每一块肌肉都从哑铃健身开始

哑铃是健美训练的重要器械之一，它犹如一把锤子和凿子，能够雕塑身体的每一块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲地开展各种健美训练。以下将介绍如何使用哑铃进行全身锻炼。

1. 下背部锻炼：与杠铃相比，哑铃锻炼能减少对脊柱的压力，更舒适。使用哑铃进行直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2. 小腿锻炼：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比使用小腿机训练效果更好。也可以将脚前掌踏在木板上，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3. 背部锻炼：与杠铃相比，使用一只或两只哑铃进行俯身划船练习能使背部肌肉增长更快。单臂哑铃划船是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼常用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，还能发达背部两侧的肌群。

4. 胸部锻炼：仰卧在长凳上，使用哑铃进行平卧、上斜推和下斜推，比使用杠铃更有利于肌肉的增长。也可以使用哑铃进行多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。完成一组哑铃飞鸟后，立即进行一组哑铃卧推举练习，既能提高效果，又能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5. 肩部锻炼：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。例如，使用哑铃进行侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6. 肱二头肌锻炼：哑铃弯举是许多健美冠军用于锻炼肱二头肌肌“峰”的最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7. 肱三头肌锻炼：使用哑铃进行单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8. 前臂锻炼：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则使用反握腕弯举。

9. 大腿锻炼：脚后跟垫块小木板进行哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃进行弯举练习，则可发展股二头肌。还可以进行哑铃剪蹲。

10. 腹部锻炼：仰卧，将哑铃置于脑后进行收腹起坐，可锻炼上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可锻炼下腹部肌肉。