塑造性感美背的美背操

夏日炎炎，露背装成为女性们展现魅力的重要单品。然而，光滑性感的背部并非人人拥有。要想穿出自信的露背装，拥有健美背部线条至关重要。

背部作为人体的重要支撑部位，其健康与否直接影响到整体体态美观。以下介绍几种美背运动，帮助您塑造优雅背部线条，自信迎接夏日。

一、拉带子飞翔练习

1. 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管。

2. 双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高。

3. 轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。

4. 保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

二、单胳膊弯曲练习

1. 把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。

2. 左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。

3. 放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。

三、站立飞翔练习

1. 站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。

2. 上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

3. 紧收肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。

四、美背小哑铃版

1. 双脚打开与肩同宽，双肩放松，手持哑铃;双臂自然下垂，双眼平视前方。

2. 双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身前平举，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

3. 双腿膝关节微屈，双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

4. 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起，感觉肩部肌肉紧缩。

5. 当哑铃基本与肩部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

五、美背橡皮筋版

1. 双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。

2. 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5秒-10秒后放下继续。

3. 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。

4. 当上臂基本与地面水平时静止，坚持5秒-10秒后放下继续。

5. 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。

6. 当手基本与胸部水平时静止，坚持3秒-5秒后恢复站姿。

六、美背放松版

1. 将臀部坐于脚上，双臂自然下垂，收腹挺胸。

2. 双臂缓慢前伸，胸部尽量与膝关节贴近，额头轻点地，拉伸肩背部肌肉。

3. 吸气，用力收腹弓腰，拉伸背部，缓慢抬起身体恢复跪姿。