如何打造完美翘臀

拥有完美的翘臀，是许多人追求的目标。而翘臀的形成，主要取决于臀部的肌肉是否丰满紧致，以及皮下脂肪是否分布均匀。

臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌。其中，臀大肌对臀部后翘程度影响最大，而臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌和股方肌则决定着臀部是否圆润。

适合人群：体重正常，对臀部进行局部塑造的人群。肥胖人群在减重成功后，可运用此方法进行臀部形态的改善。

一、使臀部圆润的锻炼（臀中肌、梨状肌等）

1. 跪撑髋外展

准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。

运动轨迹：一腿举向侧方抬起至最高点，之后回放。

注意事项：在腿向侧上方抬起的过程中，尽量保持髋关节不动。

动作速度：匀速流畅，约4-5拍钟完成一次。

运动频度：每组20-25次，做3-4组。

2. 仰卧举髋

准备姿势：仰卧于垫子上，双手置于体侧，掌心向下，双膝弯曲，双脚撑于地面。

运动轨迹：将髋关节向上方举起，直至形成大腿、髋、下背在一条直线上，之后将髋关节回放。

注意事项：速度匀速流畅，约4-5拍钟完成一次。

运动频度：每组25-30次，做3-5组。

二、翘臀的锻炼（臀大肌）

1. 高位剪蹲

准备姿势：双腿左右开立与髋关节同宽，一跳腿向后用前脚撑蹲于后边的物体上，身体直立，手放在腰间或扶到杠铃两侧。

运动轨迹：后腿膝盖主动弯曲，使身体下沉至最低点，之后由臀腿发力使身体恢复原位。

注意事项：下蹲时，后腿膝关节主动弯曲向下，前腿膝关节被动向下，过程中前腿膝盖不能向前顶。

运动频度：每组15-18次，做3-5组。

2. 跪撑后举腿

准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。

运动轨迹：一条腿向上方抬起至最高点，之后回放。

注意事项：在腿向上方抬起的过程中，尽量保持髋关节不动。

运动频度：每组20-25次，做3-4组。