有助于自然分娩的4种运动
孕期进行有针对性的运动训练,不仅有助于孕妇保持良好的身体状态,还能为顺利分娩打下基础。以下介绍几种有助于自然分娩的运动,帮助孕妇们轻松迎接新生命的到来。
孕期运动的好处
1. 增强心肺功能:孕期运动可以促进血液循环,提高心肺功能,缓解孕期疲劳。
2. 增强肌肉力量:孕期运动可以增强盆底肌肉、腹肌和背肌的力量,帮助放松骨盆关节,为分娩做好准备。
3. 促进产后恢复:孕期运动可以增强肌肉弹性,防止皮肤松弛,帮助产妇在分娩后迅速恢复。
有助于自然分娩的运动
1. 肩臂运动
盘腿或舒适地坐在地毯上,手臂向上屈肘,手指并拢放在肩上。两肘分别向前移动,手指略弓,手腕用力按压肩部。重复10次。
左手臂屈肘,小臂着地,右手臂向上举起,上身向左侧弯曲,同时右手臂向右伸展。重复10次。
右手臂屈肘,小臂着地,左手臂向上举起,上身向右侧弯曲,同时左手臂向左伸展。重复10次。
2. 臀腿运动
端坐地毯上,手臂自然放在身体两侧,手掌着地,双腿向前平伸。稍稍屈膝弓腿,脚跟着地,脚趾向上翘起。重复10次。
保持上述姿势,两腿向前平伸,脚跟着地,脚面向前,脚趾伸进。重复10次。
3. 腰背运动
侧卧在地毯上,右手臂自然放在身上,左手臂屈肘,小臂枕于头下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在枕头上。重复10次。
跪在地毯上,向前弓腰,双臂下伸,手掌着地,两条手臂与大腿平行,两条小腿着地。重复10次。
将头慢慢低下,让颈部用力地挺直。重复10次。
4. 骨盆运动
侧卧在地毯上,上身抬起,右小臂着地并屈肘做支撑动作,右腿向内屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。重复10次。
侧卧在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,头枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌着地,左腿抬起伸直。重复10次。
端坐地毯上,左腿屈膝盘起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身体旁边,左手臂自然地放在右腿旁边,弯腰并上身向前倾,头低下。重复10次。
注意事项
1. 从怀孕中期开始进行运动,持续到32-35周,最好在医生指导下练习。
2. 训练的前一阶段以盘腿运动、骨盆运动为主,后一阶段重点练习呼吸运动。
3. 每天训练10分钟左右,在不感到身体疲劳的前提下练习,也可只练习其中一、两个运动,训练时最好铺上地毯。
4. 训练时注意动作缓慢、轻柔,强度要适度,最好在优美的音乐伴奏下进行训练。训练开始前注意排空膀胱,不宜在餐后进行,禁止过度训练!
5. 如果孕妇患有心肺疾病,或既往发生过流产征兆,如先兆流产、早产、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、子宫颈提前开口等,不宜进行训练,以防引发意外。
6. 运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等现象,或在胎动后数小时没有胎动,马上停止训练,立即去看医生。