做好背部健美，告别肩颈疼痛

背部作为人体重要的支撑结构，承担着维持身体姿势和平衡的重要作用。然而，由于不良的生活习惯和工作姿势，许多人会出现肩颈疼痛、背部肌肉劳损等问题。为了拥有一个健康的背部，做好背部健美至关重要。

本文将为您介绍一些常见的背部锻炼动作，帮助您增强背部肌肉力量，改善肩颈疼痛，拥有健康的背部。

一、背部肌肉的功能与重要性

背部肌肉包括斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌等。这些肌肉协同工作，负责维持脊柱的稳定性，支撑头部和上半身的重量，以及参与各种运动。

当背部肌肉力量不足时，容易导致脊柱变形、姿势不良，引发肩颈疼痛、腰背疼痛等问题。

二、背部锻炼动作介绍

1. 站姿挺胸：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引，静止5-10秒钟。锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

2. 站姿挺胸转体：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转，每侧10次。锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

3. 持铃耸肩：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。

4. 俯身划船：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘，做划船动作。反复做10次。主要锻炼背阔肌。

5. 俯身提肩：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10-15次。锻炼斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

6. 俯卧挺身：两臂伸直俯卧。握拳屈臂，同时挺身(两头起)。反复做10-15次。主要锻炼骶棘肌。

三、背部锻炼注意事项

1. 选择合适的重量：一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。

2. 注意姿势：保持正确的姿势，避免运动损伤。

3. 持之以恒：背部锻炼需要长期坚持，才能看到明显的效果。

4. 结合拉伸：运动前后进行适当的拉伸，有助于放松肌肉，预防运动损伤。

5. 咨询专业人士：在开始任何锻炼计划之前，请咨询专业人士的意见。